-운동목적-

등 근육을 운동시키고 하부 광배근을 넓히며 전거근을 발달시킨다.

이 운동은 고아배근을 넓고 길게 보이게 하는데 탁월한 운동이다. (전거근도 발달시키는데 전거근은 흉근 외측의 아래쪽에 있는 작은 손가락들처럼 생긴 근육이다.)

-실시방법-

1. 턱걸이바 ( 헬스장에서 볼수있는 크로스-그립 삼각형 핸들)를 잡고 양손을 가까이 모은후 양방향을 잡고 바 아래에 매달린다.

2. 몸을 당겨 올린후 가슴이 양손에 닿도록 한후 머리를 약간 뒤쪽으로 젖힌다. 몸을 천천히 내려 광배근이 완전히 스트레칭 되도록 한다.

-운동목적-

상부등을 넓히고 광배근의 완전한 굴곡을 만들기위함

-실시방법-

1. 턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡고 실시하는 범위에서 양손을 넓게 벌린다.

2. 바에 매달린후 몸을 당겨 올려 가슴의 정상부분이 바에 닿도록 노력한다. (정상지점에서 짧은 순간 유지하고 천천히 내려 시작지점까지 다시 돌아온다)

-운동목적 - 

상부 등을 넓히고 광배근의 완전한 굴곡을 만듬.

와이드-그립 친은 광배근을 넓히고 전체 어깨관절을 발달시키다. 

이 운동은 주로 광배근 상부와 외측 영역을 위한것이지만, 견갑골을 펼쳐주기 때문에 광배근을 벌리기 쉽게 해준다. 

-실시방법-

1. 턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡고 양손을 넓게 벌린다

2. 바에 매달리고 몸을 당겨 올려 목 뒤쪽이 바에 닿도록 한다

-Tip-

1. 다리를 차올림으로써 등을 도와주려 해서는 안된다. 

@스트래칭

@몸풀기운동

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 20회

@본운동

-어깨-

(슈퍼세트)

1. 비하인드-넥 바벨 프레스(20kg) 15회 워밍업 10회 4세트

    덤벨 래터럴(7kg) 8회 4세트

(슈퍼세트)

1. 머신 프런트 프레스 + 벤트-오버 래터럴 8회 4세트

(슈퍼세트)

1. 업라이트로우 + 시티드 원-암 케이블 래터럴 10회 4세트

-상완-

(슈퍼세트) 

1. 스탠딩 바벨 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션  15, 10, 6, 4회 4세트

(슈퍼세트)

1. 올터니트 덤벨 컬 + 트라이셉스 케이블 프레스다운  8회 4세트

(슈퍼세트)

1. 컨센트레이션 컬 (8회) + 원-암 트라이셉스 익스텐션 (12회) + 리버스푸쉬업 (15회) 4세트

-복근-

1. 버티컬 벤치 크런치(25회) 4세트

2. 시티드 트위스트 (100회) 양쪽

3. 케이블 크런치 (25회) 4세트

4. 하이퍼익스텐션(하부등) (10회) 3세트

@ 스트래칭

@ 몸풀기운동

1. 런닝머신 20분 + 풀버피 60회

@ 본운동

1. 벤치 프레스(50kg) 10회 

2. 벤치 프레스(40kg) 10회 15세트

3. 인클라인 덤벨 프레스(1.2kg) 10회 10세트

4. 덤벨 프레스(10kg) 10회 10세트

5. 딥스 10회 5세트

6. 펙덱플라이(30kg) 10회 3세트

7. 케이블크로스오버(20kg) 10회 3세트

8. 렛풀다운 (20kg) 10회 / (30kg) 15회 3세트

9. 시티드케이블로우(35kg) 15회 / (45kg) 15회 3세트

10. 풀오버(10kg) 15회 3세트

11. 벤트오버로우(20kg) 10회 10세트

12. 원암덤벨로우(10kg) 10회 10세트(양쪽각각)

13. 굿모닝(20kg) 10회 5세트

14. 데드리프트(40kg) 10회 5세트 / (50kg) 10회 2세트

@마무리운동

1. 런닝머신 10분

2. 푸쉬업 10회 6세트 + 힌두푸쉬업 3회

레벨 II 운동 프로그램

월요일/수요일/금요일

복근 

- 로만체어를 5분간 함으로써 워크아웃을 시작한다

가슴 및 등

* 슈퍼세트

* 벤치프레스 - 15회 반복수로 워밍업 한세트를 하고 5세트 10, 8, 8, 6, 4회 반복

* 와이드-그립 친(뒤로) - 5세트 10회 반복

* 슈퍼세트

* 인클라인 덤벨 프레스 - 4세트 10, 8, 8, 6회 반복

* 클로스-그립 친 - 4세트 10회 반복

1. 덤벨 플라이 - 4세트 10, 8, 8, 6회 반복

2. 패러럴 바 딥 - 4세트 15, 10, 8, 8회 반복

3. T-바 로우 - 4세트 15, 10, 8, 8회 반복

4. 벤트-오버로우 - 4세트 10회 반복

*슈퍼세트

*시티드 케이블 로우 - 4세트 10회 반복

*스트레이트-암 풀오버 - 4세트 15회 반복

대퇴

1. 스쿼트 - 6세트 15, 10, 8, 8, 6, 4회 반복

2. 프런트스쿼트 - 4세트 10, 8, 8, 8회 반복

*슈퍼세트 

*핵 스쿼트 - 15회 반복수로 워밍업 한세트를 하고 4세트 10, 8, 8, 8,회 반복

*라잉 레그 컬 - 15회 반복수로 워밍업 한 세트를 하고 4세트 10, 8, 8, 8회 반복

*슈퍼세트

*스탠딩 레그 컬 - 4세트 10회 반복

*스트레이트-레그 데드리프트 - 4세트 10회 반복

종아리

1. 동키 카프 레이즈 - 4세트 10회 반복

2. 스탠딩 카프 레이즈 - 4세트 10회 반복

3. 시티드 카프 레이즈 - 4세트 10회 반복

복근

1. 행잉 리버스 크런치 - 4세트 25회 반복

2. 시티드 레그 턱 - 4세트 25회 반복

3. 벤트-오버 트위스트 - 100회 반복(양쪽각각)

화요일/목요일/토요일

복근

- 로만 체어를 5분간 함으로써 워크아웃을 시작한다

어깨

*슈퍼세트

*비하인드-넥 바벨 프레스 - 15회 반복수로 워밍업 한 세트를 하고 4세트 10, 8, 8, 6회 반복

*덤벨 래터럴 - 4세트 8회 반복

*슈퍼세트

*머신 프런트 프레스 - 4세트 8회 반복

*벤트-오버 래터럴 - 4세트 8회 반복

*슈퍼세트

*업라이트로우 - 4세트 10회 반복

*시티드 원-암 케이블 래터럴 - 4세트 10회 반복

상완

*슈퍼세트 

*스탠딩 바벨 컬 - 4세트 15, 10, 6, 4회 반복

*라잉 트라이셉스 익스텐션 - 4세트 15, 10, 6, 4회 반복

*슈퍼세트

*얼티네이트드 덤벨 컬 - 4세트 8회 반복

*트라이셉스 케이블 프레스다운 - 4세트 8회 반복

*슈퍼세트

*컨센트레이션 컬 - 4세트 8회 반복

*원-암 트라이셉스 익스텐션 4세트 12회 반복

*리버스푸쉬업 - 4세트 15회 반복

전완

*트라이세트 

1. 리스트 컬 - 4세트 10회 반복

2. 리버스 컬 - 4세트 10회 반복

3. 원-암 리스트 컬 - 4세트 10회 반복

종아리

1. 스탠딩 카프 레이즈 - 4세트 15, 10, 8, 8회 반복

2. 카프 레이즈(레그프레스머신에서) - 4세트 10회 반복

복근

1. 버티컬 벤치 크런치 - 4세트 25회 반복

2. 시티드 트위스트 - 100회 반복(양쪽)

3. 케이블 크런치 - 4세트 25회 반복

4. 하이퍼익스텐션(하부등) - 3세트 10회 반복

(출처: 아놀드슈워제네거 보디빌딩 백과 )

레벨 I 운동 프로그램

월요일/수요일/금요일

가슴

1. 바벨 벤치 프레스 - 4세트 15회 반복수로 워밍업 한세트를 하고 10, 8, 6, 4회 반복수로 마지막 두 세트는 스트리핑법 사용

2. 바벨 인클라인 벤치 프레스 - 4세트 벤치프레스와 같은 방식으로 워크아웃 세번째마다 바벨운동 대신 덤벨을 이용해 덤벨 프레스                                                 와 인클라인 덤벨 프레스를 한다.

3. 덤벨 플라이 - 3세트 10, 8, 6회 반복수로

4. 패러럴 바 딥 - 3세트 15, 10, 8회 반복수로

5. 풀오버 - 3세트 15회 반복수로

등

1. 친-업 - 4세트 매 세트 최소한 10회 반복수로 저항력을 높이고자 한다면 덤벨을 허리에 묶도록하고 워크아웃마다 번갈아서 하루는 뒤로 그다음 워크아웃때는 앞으로 실시한다.

2. 클로스-그립 친 - 4세트 10회 반복수로

3. T-바 로우 - 4세트 15,12, 8, 6회 반복수로

4. 벤트-오버 바벨로우 - 4세트 8~12회 반복수로

대퇴

1. 스쿼트 - 5세트 20회 워밍업 한세트 10, 8, 6, 4회 반복수로

2. 프런트 스쿼트 - 4세트 10, 8, 8, 6회 반복수로

3. 핵 스쿼트 - 3세트 10회 반복수로

4. 레그 컬 - 4세트 20, 10, 8, 6회 반복수로

5. 스탠딩 레그 컬 - 4세트 10회 반복수로

6. 스트레이트 - 레그 데드리프트 - 3세트 10회 반복수로

종아리

1. 동키 카프 레이즈 - 4세트 10회 반복수로

2. 스탠딩 카프 레이즈 - 4세트 15, 10, 8, 8회 반복수로

복근

1. 크런치 - 3세트 25회 반복수로

2. 벤트-오버 트위스트 - 100회 반복수 (양쪽 각각)

3. 머신 크런치 - 3세트 25회 반복

4. 크런치 - 50회 반복

화요일/목요일/토요일

어깨

1. 비하인드-넥 바벨 프레스 - 5세트 15회 워밍업 한세트 10,8, 8, 6회 반복

2. 래터럴 레이즈 - 4세트 8회반복

3. 벤트-오버 덤벨 래터럴 - 4세트 8회 반복

4. 덤벨 슈럭 - 3세트 10회 반복

상완

1. 스탠딩 바벨 컬 - 5세트 15, 10. 8, 6, 4회 반복

2. 인클라인 덤벨 컬 - 4세트 8회 반복

3. 컨센트레이션 컬 - 3세트 8회 반복

4. 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 4세트 15, 10, 8, 6회 반복

5. 트라이셉스 케이블 프레스다운 - 3세트 8회

6. 원-암 트라이셉스 익스텐션 - 3세트 10회 반복

전완

1. 바벨 리스트 컬 - 4세트 10회 반복

2. 리버스 리스트 컬 - 3세트 10회 반복

종아리

1. 시티드 카프 레이즈 - 4세트 10회 반복

복근

1. 리버스 크런치 - 4세트 25회 반복

2. 시티드 트위스트 - 100회 반복 (양쪽각각)

3. 버티컬 벤치 크런치 - 4세트 25회 반복

(출처 : 아놀드슈워제네거 보디빌딩 백과 )

@레벨 II 요일별 기본훈련 프로그램

월요일/수요일/금요일

가슴

1. 벤치프레스

2. 인클라인프레스

3. 풀오버

등

1. 친-업

2. 벤트-오버로우

파워트레이닝

데드리프트 3세트 10,6,4회 반복수

대퇴

1. 스쿼트

2. 런지

3. 레그 컬

종아리

1. 스탠딩 카프레이즈 5세트 15회 반복수

복근

1. 크런치 5세트 25회 반복수

화요일/목요일/토요일

어깨

1. 바벨 클린 앤 프레스

2. 덤벨 래터럴 레이즈

파워트레이닝

헤비 업라이트 로우 3세트 10, 6, 4 회 반복수

푸시 프레스 3세트 6, 4, 2회 반복수

하부 등

파워트레이닝

스트레이트-레그 데드리프트 3세트 10, 6, 4회 반복수

굿모닝 3세트 10, 6, 4 회 반복수

상완

1. 스탠딩 바벨 컬

2. 시티드 덤벨 컬

3. 클로스-그립 프레스

4. 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 위드 바벨

전완

1. 리스트 컬

2. 리버스 리스트 컬

복근

1. 리버스 크런치 5세트 25회 반복수

(출처: 아놀드슈워제네거 보디빌딩 백과 )

@자전거 1시간 (야외)

@스트래칭

@몸풀기

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 20회

@본운동

1. 벤치프레스(20kg) 10회 + 덤벨 벤치프레스(9kg) 10회 20세트

2. 덤벨프라이(7kg)10회 + 오버헤드 스쿼트(15kg) 10회 10세트

3. 프론트스쿼트(20kg) 10회 10세트 

4. -머신- 인클라인벤치프레스 (좁게잡고) 10회 5세트

                                          (넓게잡고) 10회 5세트

5. 풀오버(7kg) 10회 5세트

6. -머신- 펙덱플라이(15kg) 10회 5세트

7. -머신- 케이블크로스오버(15kg) 10회 10세트

@마무리

1. 런닝머신 30분

2. 푸쉬업 10회 5세트 + 힌두푸쉬업 5회

3. -머신- 케이블크런치(60kg) 10회 5세트