레벨 I 운동프로그램 (초급)

@레벨 I 요일별 기본훈련 프로그램

월 - 가슴

      등

화 - 어깨

      상완 (삼각근,상완이두근,상완근,삼두근,오훼완근,주근)

      전완 (팔꿈치에서 손목까지의 모든근육)

수 - 대퇴 (허벅지)

      종아리

      등 하부

목 - 가슴

       등

금 - 어깨

      상완 (삼각근,상완이두근,상완근,삼두근,오훼완근,주근)

      전완 (팔꿈치에서 손목까지의 모든근육)

토 - 대퇴 (허벅지)

      종아리

      등 하부

월요일과 목요일

가슴 - 벤치프레스

         인클라인프레스

         풀오버

등 - 친-업 (한번에 할수있는만큼 최대한 많이 해서 총 50회 반복수에 이를때까지)

      벤트-오버로우

파워트레이닝

데드리프트 3세트 10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로

복근 - 크런치 5세트 25회 반복수로

화요일과 금요일

어깨 - 바벨 클린 앤 프레스

         덤벨 래터럴 레이즈

파워트레이닝

해비 업라이트 로우 3세트 10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로

푸시프레스 3세트 6,4,2회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로

상완 - 스탠딩 바벨 컬

         시티드 덤벨 컬

         클로스-그립프레스

         스탠딩 트라이셉스 익스텐션 위드 바벨

전완 - 리스트 컬

         리버스 리스트 컬

복근 - 리버스 크런치 5세트 25회 반복수로

수요일과 토요일

대퇴 - 스쿼트

          런지

          레그 컬

종아리 - 스탠딩 카프 레이즈 5세트 15회 반복수로

하부 등

파워트레이닝

스트레이트-레그 데드리프트 3세트 10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로

굿모닝 3세트 10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로

복근 - 크런치 5세트 25회 반복수로 

(출처: 아놀드슈왈츠네거 보디빌딩 백과 )