-운동목적-

흉근에 매스를 발달시키기 위해

흉근의 기능은 기본적으로 팔과 어깨 몸을 가로질러 안쪽으로 당기는 것이고 이것은 덤벨 플라이 동작을 하는 것과 정확히 일치한다.

-실시방법-

1. 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 팔 길이로 위로 들고 벤치에 누운 자세에서 양손바닥은 서로 마주보게 한다.

2. 중량을 바깥쪽 아래쪽으로 큰 호를 그리면서 최대한 낮게 내리는데 흉근이 최대한도로 스트레칭 되는걸 느끼도록 한다.

이 동작 내내 양손바닥은 서로 마주보는 방향을 유지해야한다. 

이 동작을 할 때는 팔을 약간 구부려 팔꿈치에 가해지는 스트레스를 감소시키도록 한다.

벤치와 일직선이 되는 지점에서 중량을 완전히 정지시키고 유지하면서 흉근이 최대한 스트레칭 되도록 하고 그런 다음 중량을 다시 들어올리는데 중량을 안으로 당긴 다음 프레스하는게 아니라 조금전과 같은 큰 호를 그리면서 마치 누군가를 크게 포옹하듯이 들어올려야한다.

중량을 시작지점까지 다시 가져온 다음 흉근을 더욱 수축시켜 그만큼 흉근이 더욱 격렬하게 운동되도록 추가로 플렉싱을 해준다.

-운동목적-

흉근을 운동시키기 위해

머신을 이용해 프레스를 하는 장점 중 하나는 어떤 특정 경로가 있기 때문에 중량의 균형을 잡고 근육조화를 이루는데 에너지를 낭비할 필요가 없다는 것이다. 이는 어깨 부상으로부터 재활훈련을 하고 있는 사람들에게는 특히 유익한 것이다. 또한, 머신을 이용하면 훈련파트너가 머신 작동부위를 눌러줄수있기 때문에 무거운 강제네거티브반복을 할수있다. 그러나 특정경로에 한정되어 있기 때문에 근육에 가해지는 자극에는 한계가 있다.

플랫 벤치 머신 프레스 - 대부분 머신의 가슴 공간은 플랫 벤치 프레스 동작을 할수있는 구조로 돼 있다.

인클라인 머신 프레스 - 인클라인 벤치와 스미스 머신을 이용하면 자유 중량 동작을 특정 각도에서 아주 엄격한 방식으로 실시하는 것처럼 흉내낼수있다.

디클라인 머신 프레스 - 스미스 머신에서 디클라인 벤치를 이용하면 디클라인 각도로 프레스를 효과적으로 할수있다. 

-운동목적-

흉근 그리고 부수적으로 삼두근을 발달시키기 위해

딥은 가슴과 삼두근 운동으로서 신체에 대한 효과 면에서 디클라인 프레스와 비슷하다. 그러나 딥은 자신의 체중을 이용해 훈련을 시작하고 하체 사이에 덤벨을 끼우거나 적당한 벨트에 중량을 걸어서 점진적으로 저항을 높여가면서 훈련을 계속할수도 있다.

이 운동을 통해서 아주 긴 가동범위의 운동이 가능하다.

-실시방법-

1. 평행봉 위에서 팔 길이로 몸을 유지한다.

2. 최대한 낮게까지 몸을 천천히 내린다. 바닥지점에서부터 다시 프레스해서 시작지점까지 올라오는데 정상지점에서 흉근에 긴장을 가하도록 한다. 이 동작에서 몸을 앞쪽으로 더 기울일수록 가슴쪽이 더 많이 참여하게 되므로 엉덩이 뒤쪽으로 양발을 교차시킴으로써 몸의 무게중심을 앞쪽으로 이동시켜 흉근을 더 격렬하게 자극할수있도록 한다.

-운동목적-

중간부와 하부 흉근을 발달시키기 위해

-실시방법-

1. 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 디클라인 벤치에 뒤로 눕는다. 중량을 어깨 높이로 유지하는데 양손바닥은 양쪽으로 향하게 한다.

2. 양 덤벨을 동시에 곧장 머리위로 들어올리고 그런다음 다시 천천히 시작지점까지 내린다.

-운동목적-

상부와 중간부 흉근을 발달시키기위해

인클라인 벤치의 각도를 거의 수평에서부터 거의 수직까지 다양하게 변경할수있는데 벤치가 수직쪽으로 갈수록 삼각근을 더 많이 운동시키게 된다.

-실시방법-

1. 양손에 엄벨을 하나씩 쥐고 인클라인 벤치에 뒤로 눕는다. 덤벨을 클린해서 어깨 높이로 유지하는데 양손바닥은 앞쪽으로 향하게 한다

2. 양 덤벨을 동시에 곧장 머리 위로 들어올리고 그런다음 다시 시작지점까지 내린다. 변형운동으로써 양손바닥을 서로 마주보게 한 상태로 시작해서 덤벨을 들어올리면서 손목을 틀어주어 정상지점에서 양손바닥이 앞쪽으로 향하게 하고 그런다음 덤벨을 다시 시작지점까지 내리면서 손목을 다시 틀어줄 수도 있다. 

워크아웃때마다 또는 워크아웃하면서 세트마다 벤치의 각도를 다양하게 바꿀수있다.

후자의 방법대로 한다면 가파른경사로 시작해서 수평쪽으로 각도를 번경해 나갈수도 있고 세트마다 각도를 증가시키면서 할수도 있다. 

-운동목적- 

중간부와 외측 흉근의 매스와 힘을 발달시키기위해

바벨 대신 덤벨을 이용함으로써 가슴을 더 넓은 가동범위로 운동시킬수있고 독립적인 두 중량의 균형을 잡고 근육조화를 이뤄야하기 때문에 안정근육도 강제적으로 보조적 역할을 하게된다.

-실시방법-

1. 플랫 벤치에 누워 무릎을 구부리는데 양발은 벤치위에 올려놓거나 바닥에 붙인다. 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 중량을 곧장 머리위로 올려 유지한다. 덤벨을 돌려 양손바닥이 앞쪽으로 향하도록 한다,

2. 중량을 외측 가슴 쪽으로 내리는데 두 중량이 항상 완전히 균형을 유지하게 조절한다. 중량을 최대한 내리면서 흉근히 스트레칭되는걸 느끼도록한다.

-운동목적-

흉근(중간부와 상부) 전면삼각근의 매스와 힘을 발달시키기위해

동작의 각도를 번경해 인클라인으로 프레스하면 상부 가슴 근육에 추가적인 스트레스가 가해지고 삼각근도 더 격렬하게 운동된다.

플랫벤치프레스보다는 무거운 중량은 들지 못한다.

-실시방법-

1. 인클라인 벤치에 눕고 손을 뻗어 바를 미디엄-와이드그립으로 잡는다. 바를 받침대에서 들어올려 곧장 머리위로 유지하고 팔은 완전히 핀다. 

2. 중량을 상부 가슴쪽으로 내리고 잠시 멈추고 그런다음 다시 시작지점까지 프레스해 올린다.

(Tip) 인클라인으로 운동할때는 올바른 자세를 찾아내는게 아주 중요한데 그렇지 않으면 바가 너무 앞쪽으로 쏠리기 십상이다. 이동작에 익숙해질때까지 훈련파트너가 보조해주는것도 유용한 방법이다.

(사진출처 : 헬스피플 )

-운동목적-

흉근, 전면삼각근, 삼두근의 매스와 힘을 키우기 위해

벤치프레스는 상체를 위한 기본적인 복합운동이다. 이 운동을 하면 가슴 근육뿐 아니라 전면삼각근과 삼두근에 있어서도 성장, 힘, 근육밀도를 모두 증가시킬수있다.

-실시방법-

1. 플랫 벤치에 누워 양발은 균형을 위해 바닥에 붙인다. 그립은 미디엄-와이드 그립으로 해야한다 (바를 가슴족으로 내릴때 전완이 곧장 위를 향하도록 즉, 바닥과 수직이 되도록 양손간격이 충분히 넓어야 한다는 의미다)

받침대에서 바를 들어올려 팔길이로 유지한다.

2. 바를 천천히 내려 흉근 바로 아래지점에 거의 닿도록 한다. 가슴을 충분히 자극하기위해 팔꿈치가 바깥쪽으로 향하도록 유지한다. 

흉근아래지점에서 바를 멈추고 다시한번 바를 위로 올리면서 팔을 완전히 핀다.

-운동목적-

하부 광배근을 발달시킨다

이 운동은 하부 광배근을 허리로 조여주는데 특히 좋은 동작이다.

-실시방법-

1. 바닥쪽의 폴리를 이용하는데 한손으로 핸들을 잡는다.  서서한다면 균형잡힌 발자세를 취해야하는데 사용하려는 손의 반대쪽 하체를 앞쪽으로 그 반대쪽 하체를 뒤쪽으로 가게한다. ( 이 운동은 앉은 자세로 할수도 있다)

팔을 몸 앞쪽으로 완전히 편 상태에서 시작하는데 스트레칭을 최대한으로 해주기 원한다면 심지어 손을 안쪽으로 틀어 엄지손가락이 새끼손가락보다 낮아지도록 한 상태로 시작할수도있다.

2. 핸들을 뒤로 당길때 옆구리 쪽으로 해서 최대한 뒤로 멀리 가도록 하는데 손을 다시 바깥쪽으로 틀어 끝날때는 엄지손가락이 바깥쪽으로 향하도록 하면서 등근육이 수축하는걸 느끼도록 한다. 

-운동목적-

등의 양쪽을 각각 독립적으로 운동시키기위해

덤벨을 이용해 각각 한쪽씩 로우를 하면 바벨로우를 할때에 비해 두가지 독특한 장점이 생긴다.

광배근을 한쪽씩 고립시킬수있고 중량을 더 높이 들어올릴수있으므로 완전한 수축이 가능해진다.

이 운동을 할때는 무거운 중량을 사용하는것보다는 최대한 가동범위로 운동하는게 더 중요한데 등의 중심부분을 발달시키고 데피니션을 증가시키는데 도움이 되기때문이다.

-실시방법-