레벨 II 운동 프로그램 (상급)

레벨 II 운동 프로그램

월요일/수요일/금요일

복근 

- 로만체어를 5분간 함으로써 워크아웃을 시작한다

가슴 및 등

* 슈퍼세트

* 벤치프레스 - 15회 반복수로 워밍업 한세트를 하고 5세트 10, 8, 8, 6, 4회 반복

* 와이드-그립 친(뒤로) - 5세트 10회 반복

* 슈퍼세트

* 인클라인 덤벨 프레스 - 4세트 10, 8, 8, 6회 반복

* 클로스-그립 친 - 4세트 10회 반복

1. 덤벨 플라이 - 4세트 10, 8, 8, 6회 반복

2. 패러럴 바 딥 - 4세트 15, 10, 8, 8회 반복

3. T-바 로우 - 4세트 15, 10, 8, 8회 반복

4. 벤트-오버로우 - 4세트 10회 반복

*슈퍼세트

*시티드 케이블 로우 - 4세트 10회 반복

*스트레이트-암 풀오버 - 4세트 15회 반복

대퇴

1. 스쿼트 - 6세트 15, 10, 8, 8, 6, 4회 반복

2. 프런트스쿼트 - 4세트 10, 8, 8, 8회 반복

*슈퍼세트 

*핵 스쿼트 - 15회 반복수로 워밍업 한세트를 하고 4세트 10, 8, 8, 8,회 반복

*라잉 레그 컬 - 15회 반복수로 워밍업 한 세트를 하고 4세트 10, 8, 8, 8회 반복

*슈퍼세트

*스탠딩 레그 컬 - 4세트 10회 반복

*스트레이트-레그 데드리프트 - 4세트 10회 반복

종아리

1. 동키 카프 레이즈 - 4세트 10회 반복

2. 스탠딩 카프 레이즈 - 4세트 10회 반복

3. 시티드 카프 레이즈 - 4세트 10회 반복

복근

1. 행잉 리버스 크런치 - 4세트 25회 반복

2. 시티드 레그 턱 - 4세트 25회 반복

3. 벤트-오버 트위스트 - 100회 반복(양쪽각각)

화요일/목요일/토요일

복근

- 로만 체어를 5분간 함으로써 워크아웃을 시작한다

어깨

*슈퍼세트

*비하인드-넥 바벨 프레스 - 15회 반복수로 워밍업 한 세트를 하고 4세트 10, 8, 8, 6회 반복

*덤벨 래터럴 - 4세트 8회 반복

*슈퍼세트

*머신 프런트 프레스 - 4세트 8회 반복

*벤트-오버 래터럴 - 4세트 8회 반복

*슈퍼세트

*업라이트로우 - 4세트 10회 반복

*시티드 원-암 케이블 래터럴 - 4세트 10회 반복

상완

*슈퍼세트 

*스탠딩 바벨 컬 - 4세트 15, 10, 6, 4회 반복

*라잉 트라이셉스 익스텐션 - 4세트 15, 10, 6, 4회 반복

*슈퍼세트

*얼티네이트드 덤벨 컬 - 4세트 8회 반복

*트라이셉스 케이블 프레스다운 - 4세트 8회 반복

*슈퍼세트

*컨센트레이션 컬 - 4세트 8회 반복

*원-암 트라이셉스 익스텐션 4세트 12회 반복

*리버스푸쉬업 - 4세트 15회 반복

전완

*트라이세트 

1. 리스트 컬 - 4세트 10회 반복

2. 리버스 컬 - 4세트 10회 반복

3. 원-암 리스트 컬 - 4세트 10회 반복

종아리

1. 스탠딩 카프 레이즈 - 4세트 15, 10, 8, 8회 반복

2. 카프 레이즈(레그프레스머신에서) - 4세트 10회 반복

복근

1. 버티컬 벤치 크런치 - 4세트 25회 반복

2. 시티드 트위스트 - 100회 반복(양쪽)

3. 케이블 크런치 - 4세트 25회 반복

4. 하이퍼익스텐션(하부등) - 3세트 10회 반복

(출처: 아놀드슈워제네거 보디빌딩 백과 )