- 등운동 -

< 몸풀기 >

스트래칭

< 본운동 >

벤트오버로우 20kg 20/3셋트

                  25kg 20/5셋트

                  30kg 10/5셋트

데드리프트 30kg 10/5셋트

               50kg 10/5셋트

               70kg 10/3셋트

               80kg 5/3셋트

               90kg 2/2셋트

렛풀다운 30kg 10/2셋트

            25kg 10/2셋트

< 마무리운동 >

스트래칭

코어운동

-어깨운동-

< 몸풀기 >

스트레칭 3분

푸쉬업 10/3셋트

< 본운동 >

밀리터리프레스 20kg  25개 2셋트

밀리터리프레스 20kg  10개5셋트 / 벤트오버로우 25kg 10/5셋트

밀리터리프레스 25kg 5/5셋트 /벤트오버로우 30kg 10/5셋트

업라이트로우 20kg 10/5셋트

숄더프레스 10kg 10/5셋트

숄더프레스 12kg 10/5셋트

시티드 리어 델트로우 (업드려서) 10kg 20개/5셋트

시티드 리어 델트로우 (업드려서) 8kg 20개/2셋트

12kg 케틀벨스윙 40개/5셋트

<마무리운동 >

1분 코어운동 3셋트

< 몸풀기운동 >

정자세 푸쉬업 10

반자세 푸쉬업 10

플랭크 1분

스트레칭 3분

< 본운동 >

20kg 벤치프레스 10/5셋트.8/2셋트

10/12kg 인클라인덤벨 10/5셋트 X2

20kg 머신인클라인프레스 10/3셋트

10kg 머신인클라인프레스 10/2셋트

20kg 바벨컬 10/5셋트

25kg 케이블프레스다운 10/5셋트

30kg 바벨컬 5/2셋트

30kg 케이블프레스다운 10/2셋트

< 마무리운동 >

원암케이블사이드크런치 (다리들고) 30/5셋트

벤치 니크런치 20/5셋트

코어운동 3분

4km 도보

푸쉬업 50회

코어운동 1분 

자전거 50km 

아침- 보충식

점심- 작은피자 3조각

저녁- 보충식

몸무게 - 68kg

생리로인해 헬스휴무

2017년 1월1일부터 쓰레기봉투가 인상되었단걸 이제서야 할게되었다.

늘 50L나 100L를 묶음으로 사다놓고 쓰다보니 쓰레기봉투를 소비하는 시간이 좀 더디게 걸린다.

묶음으로 사다보니 가격도 생각보단 쎄다..

일단 기존에 쓰레기봉투를 쓸때 늘 짜증이 났던게 내구성이었다.

쓰레기를 담다보면 그냥 찢어지기 일쑤였고

아무리 가정용으로 가연성재질을 쓰고있다곤해도 그렇게나 쭉쭉 찢어질수있나..싶기도했다.

그래서 방법이 비닐봉투를 하나더 넣어 쓰레기봉투에 담는것이었다.

2017년 봉투는 먼가 크게 달라졌을까싶었지만..

여전히 앞에 디자인만 바꼈을뿐 재질은 바뀌지않고 그냥 쭉쭉 찢어진다.

이걸 몇만원이나 주고 사야한다니...하...참...

이래서 쓰레기봉투앞에 버라이어티라고 쓴건가..

그동안 내허리를 책임졌던 싸구려의자를 버리고,

나의 등짝과 엉덩이를 책임져줄 새의자를 구입하기로 마음을 먹고 여기저기 사이트를 뒤지기 시작했다.

싼가격에서 비싼가격까지 천차만별이었지만 다나와검색사이트(http://www.danawa.com/)를 통해 인지도가 가장높고 선호하는 것으로 구입했다.

구정전에 구입한지라 많은(?) 시일이 걸렸음에도 불구하고 구입부터 기대감이 그냥 막!!!!!~~ ㅋㅋㅋ

박스를 뜯어보고나니 이런 알찬 구성이 떡하니 나의 기대에 부흥한다.

내가 그동안 앉아있던 의자와는 천차만별...

회상을 해보자면....박스하나에 포장도 안된 의자에 가조립된 부품들...

덜컹거리는 의자...하..........생각만해도..참 별하나도 모자른 그런 의자였것만 싸다는거에 혹해서 그동안 내 엉덩이와 허리에게 많이도 미안했었지.....ㅜ_ㅜ

아무튼 본론으로 들어가자면,

하나 하나 개별포장에 뽁뽁이까지 상자에서 하나하나꺼내면서 와~~와~~하게 만드는 구성이었다..

보이는가~~구성품들!!!

만족감 100%!!!!

거기에 더 혹한 이유!!!

조립할때 힘들지말라고 내손을 보호해줄 장갑까지 !!!!! ㅋㅋㅋ

와~!! 구성 진짜 알차다!!

그렇게 한 10여분간 조립한 나의 의자!!

앉아보니 왜 좋은지 딱 실감이 된다!!

이래서들 다 레이싱의자를 사는거였구나싶다!!

질랑의 크기는 부피와 비례하지 않는다.

제비꽃같이 조그마한 그 계집애가

꽃잎같이 하늘거리는 그 계집애가

지구보다 더 큰 질량으로 나를 끌어당긴다.

순간, 나는

뉴턴의 사과처럼

사정없이 그녀에게로 굴러 떨어졌다.

쿵 소리를 내며,

쿵 쿵 소리를 내며,

심장이 

하늘에서 땅까지 아찔한 진자운동을 계속하였다.

첫 사랑이었다.

김인육 -사랑의 물리학-

오늘 좋은 경험을 하고 좋은 프로그램을 몸에 익히고가니 기대한것만큼 효과는 확실했던것같다.

스파이더코리아의 프로모션 이벤트!! 

완전 킹왕짱인듯!!

다시 기회가 된다면 또 배우고싶단 생각이 들어서 아쉽기만하다...

첫술에 배부를수는 없겠지만...

▲ 이놈의 바로 그 문제의 동글이....시중에선 25,000원에 판매가 되고있다. 

알리익스프레스에서는 머 11,000원정도에도 판매가 된다고는하는데..품질은 확인하지못했다.

아무튼간에~~이놈의 동글이란넘을 도샵에서 공수해온후, Zwift를 설치해보았다.

생각처럼 어렵진않았다. 

일단 https://zwift.com/에 접속을 하면 화면 하단에 JOIN ZWIFT FOR FREE라는 문구가 뜬다.

머 자유롭게 가입하라니 눌러준다.

그후엔 PC로 할지 머 MAC로 할지 여부를 물어보는데 머..어짜피 PC이므로 JOIN TODAY를 살포시 눌러준다.

그러면 ZwiftSetup.exe파일이 받아질것이다. 다 받은후에 설치해주면 된다.

파일을 설치하고 바탕화면에보면 Zwift라는 주황색표시가 생길것이고..그걸 눌르주면 조인하는곳으로 이동을 하게된다.

자 여기부터 단계별로 첫성과 이름을 적어주고.

나의 이메일주소와 비밀번호를 지정해준후에 next를 눌러준다.

그후에 메일주소와 비밀번호를 다시 적어주고 로그인을 한다!!

여기까지는 어디까지나 Zwift를 설치하고 들어가는 과정이다!!!

순서를 지정하자면 파워미터가 없거나 스마트로라가 아닌이상은 맨위에 두가지는 필요치않다.

심박계가 있다면 착용하면 바로 센서에 잡힌다.

자전거 센서역시 바퀴를 돌려주면 바로 센서가 감지되어 이용이 가능하다.

머 여기까지만으로도 설명은 다 된것같다. 

이제부터 겨울이 시작되었는지 영하의 기온으로 떨어졌다.

올해 2016년 마지막겨울은 많이 춥고 많이 길다고한다. 

Zwift에서 만나길....

(Tip) Zwift Mobile Link 어플을 다운받아 활용하는것도 좋다. 안드로이드나 아이폰 모두 호환된다.

https://itunes.apple.com/kr/app/zwift-mobile-link/id934083691?mt=8