하체, 특히 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위해

풀 스쿼트는 하체 전체에 대해 매스를 키우는 전통적인 운동 중 하나지만 주로 대퇴사두근의 네 근두를 발달시키기 위한 것이다.

벤치프레스는 상체를 위한 기본적인 복합운동이다. 

이 운동을 하면 가슴 근육뿐 아니라 전면삼각근과 삼두근에 있어서도 성장, 힘, 근육밀도를 모두 증가시킬수있다.

위에 동영상은 끝까지 다 보아야한다.

벤치프레스로 근육발달을 할수있는 부위를 3단계로 보여주고있다.

친업, 풀업은 맨몸으로 실시하는 웨이트 트레이닝 중 가장 어려운 운동이다. 푸시업, 딥, 싯업 등 맨몸으로 실시하는 여타의 종목보다 힘들고 어려운 운동으로서, 맨몸 트레이닝 중 체중이 부하로 전환되는 비율이 가장 높을 뿐 아니라 허공에 매달려 있는 상태에서 실시하는 동작 특성상 등 근육의 근력 뿐 아니라 어깨와 복근, 엉덩이의 협응 능력과 균형 조절 능력이 조화를 이루어야 하기 때문이다. 이러한 이유로 실제 성인 남성 중 친업, 풀업을 한 개 이상할 수 있는 사람은 50%가 채 안된다. 그러나 유인원으로부터 진화해온 인간의 신체 구조는 여전히 나무에 오르내리는 기능적 역할을 수행할 수 있는 우수한 능력을 보유하고 있다. 다만 사용하지 않으면서 그 능력이 깊숙히 가라앉아 버린 것 뿐이다. 친업, 풀업은 이러한 잠재력을 충분히 발현시킬 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동으로서 웨이트 트레이닝을 실시하는 모든 훈련자들에게 있어 필수적인 운동이라 할 수 있다. (참조: 헬스피플)

@레벨 I 요일별 기본훈련 프로그램

월 - 가슴

      등

화 - 어깨

      상완 (삼각근,상완이두근,상완근,삼두근,오훼완근,주근)

      전완 (팔꿈치에서 손목까지의 모든근육)

수 - 대퇴 (허벅지)

      종아리

      등 하부

목 - 가슴

       등

금 - 어깨

      상완 (삼각근,상완이두근,상완근,삼두근,오훼완근,주근)

      전완 (팔꿈치에서 손목까지의 모든근육)

토 - 대퇴 (허벅지)

      종아리

      등 하부

월요일과 목요일

가슴 - 벤치프레스

         인클라인프레스

         풀오버

등 - 친-업 (한번에 할수있는만큼 최대한 많이 해서 총 50회 반복수에 이를때까지)

      벤트-오버로우

파워트레이닝

데드리프트 3세트 10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로

복근 - 크런치 5세트 25회 반복수로

화요일과 금요일

어깨 - 바벨 클린 앤 프레스

         덤벨 래터럴 레이즈

파워트레이닝

해비 업라이트 로우 3세트 10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로

푸시프레스 3세트 6,4,2회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로

상완 - 스탠딩 바벨 컬

         시티드 덤벨 컬

         클로스-그립프레스

         스탠딩 트라이셉스 익스텐션 위드 바벨

전완 - 리스트 컬

         리버스 리스트 컬

복근 - 리버스 크런치 5세트 25회 반복수로

수요일과 토요일

대퇴 - 스쿼트

          런지

          레그 컬

종아리 - 스탠딩 카프 레이즈 5세트 15회 반복수로

하부 등

파워트레이닝

스트레이트-레그 데드리프트 3세트 10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로

굿모닝 3세트 10,6,4회 반복수에 실패지점에 이르는 중량으로

복근 - 크런치 5세트 25회 반복수로 

(출처: 아놀드슈왈츠네거 보디빌딩 백과 )

@스트래칭

@몸풀기

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 30회

@본운동

1. 밀리터리프레스 25kg 15회 10셋트

2. 래터럴 레이즈 5kg 15회 10셋트

3. 얼터네이트 프런트 레이즈 5kg 20회 10셋트 

4. 벤트 오버로우 - 풀리레이즈 10kg 10회 10셋트

5. 덤벨프레스 (아놀드식) 5kg 20회 10셋트

@마무리운동

1. 푸쉬업 10회 10셋트

2. 디클라인 푸쉬업 10회 5셋트

3. 힌두푸쉬업 5회

4. 백익스텐션 10회

5. 런닝머신 40분

@스트래칭

@몸풀기운동

1. 런닝머신 20분 + 풀버피 30회

@본운동

1. 벤치프레스(40kg) 10회 10셋트 + 덤벨벤치프레스(7kg) 10회 10셋트 + 덤벨런지(7kg) 10회 10셋트

2. 딥스 10회 3셋트

3. 케이블크런치 (60gk) 10회 6셋트

@마무리운동

1. 런닝머신 25분

2. 푸쉬업 10회 10셋트

오늘의이야기 : 아놀드횽의 책볼생각에 운동에 집중이 안된다...으흥흥~!!!

PS. 내 동영상을 보고 많은사람들이 중심이 잡히지 않은점과 흔들리는거 위치 그립잡는법등 이런저런 지적을 해주셨다.

      저 중량으로 기본부터 다시 연습해야겠다. 

@ 야외 : 자전거 1시간

@ 스트래칭

@ 몸풀기 
1. 런닝머신 5분 
2. 풀버피 50회 ( 동영상찍어봤는데 50개 풀버피 하는데 2분 57초 정도 소요되더군요 )

3. 벤치프레스 (50kg) 10회 1셋트

4. 벤치프레스 (40kg) 10회 30셋트

@본운동
1. 덤벨벤치프레스 (7kg) 15회 5셋트 + (9kg) 15회 5셋트
2. 케이블크로스오버 (20kg) 10회 3셋트 + 에어스쿼트 20회 3셋트
3. 밀리터리프레스 (20kg) 10회 3셋트 + 푸쉬업 10회 3셋트
4. 케이블크런치 (60kg) 15회 5셋트

@마무리운동
1. 런닝머신 30분
2. 덤벨런지 30회