@스트래칭

@몸풀기운동

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 20회

@본운동

1. 비하인드-넥 바벨 프레스(20회워밍업 1세트) 10회 + 덤벨 래터럴(7kg) 10회 4세트

2. 머신 프런트 프레스 + 벤트-오버 래터럴 10회 4세트

3. 업라이트로우 + 시티드 원-암 케이블 래터럴 10회 4세트

4. 스탠딩 바벨 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션  10회 4세트

5. 올터니트 덤벨 컬 + 트라이셉스 케이블 프레스다운 10회 4세트

6. 컨센트레이션 컬 (8회) + 원-암 트라이셉스 익스텐션 (12회) + 리버스푸쉬업 (15회) 4세트

7. 버티컬 벤치 크런치(25회) 4세트

8. 시티드 트위스트 (100회) 양쪽

9. 케이블 크런치 (25회) 4세트

10. 내로우 그립 랫풀다운 (35kg) 10회 4세트

11. 랫풀다운(35kg) 10회 4세트

12. 시티드 케이블로우 (35kg) 15회 + 에어스쿼트 50회 4세트

13. 시티드 케이블로우 (45kg) 10회 + 푸쉬업 20회 4세트

-운동목적- 

중간부와 외측 흉근의 매스와 힘을 발달시키기위해

바벨 대신 덤벨을 이용함으로써 가슴을 더 넓은 가동범위로 운동시킬수있고 독립적인 두 중량의 균형을 잡고 근육조화를 이뤄야하기 때문에 안정근육도 강제적으로 보조적 역할을 하게된다.

-실시방법-

1. 플랫 벤치에 누워 무릎을 구부리는데 양발은 벤치위에 올려놓거나 바닥에 붙인다. 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 중량을 곧장 머리위로 올려 유지한다. 덤벨을 돌려 양손바닥이 앞쪽으로 향하도록 한다,

2. 중량을 외측 가슴 쪽으로 내리는데 두 중량이 항상 완전히 균형을 유지하게 조절한다. 중량을 최대한 내리면서 흉근히 스트레칭되는걸 느끼도록한다.

-운동목적-

흉근(중간부와 상부) 전면삼각근의 매스와 힘을 발달시키기위해

동작의 각도를 번경해 인클라인으로 프레스하면 상부 가슴 근육에 추가적인 스트레스가 가해지고 삼각근도 더 격렬하게 운동된다.

플랫벤치프레스보다는 무거운 중량은 들지 못한다.

-실시방법-

1. 인클라인 벤치에 눕고 손을 뻗어 바를 미디엄-와이드그립으로 잡는다. 바를 받침대에서 들어올려 곧장 머리위로 유지하고 팔은 완전히 핀다. 

2. 중량을 상부 가슴쪽으로 내리고 잠시 멈추고 그런다음 다시 시작지점까지 프레스해 올린다.

(Tip) 인클라인으로 운동할때는 올바른 자세를 찾아내는게 아주 중요한데 그렇지 않으면 바가 너무 앞쪽으로 쏠리기 십상이다. 이동작에 익숙해질때까지 훈련파트너가 보조해주는것도 유용한 방법이다.

(사진출처 : 헬스피플 )

-운동목적-

흉근, 전면삼각근, 삼두근의 매스와 힘을 키우기 위해

벤치프레스는 상체를 위한 기본적인 복합운동이다. 이 운동을 하면 가슴 근육뿐 아니라 전면삼각근과 삼두근에 있어서도 성장, 힘, 근육밀도를 모두 증가시킬수있다.

-실시방법-

1. 플랫 벤치에 누워 양발은 균형을 위해 바닥에 붙인다. 그립은 미디엄-와이드 그립으로 해야한다 (바를 가슴족으로 내릴때 전완이 곧장 위를 향하도록 즉, 바닥과 수직이 되도록 양손간격이 충분히 넓어야 한다는 의미다)

받침대에서 바를 들어올려 팔길이로 유지한다.

2. 바를 천천히 내려 흉근 바로 아래지점에 거의 닿도록 한다. 가슴을 충분히 자극하기위해 팔꿈치가 바깥쪽으로 향하도록 유지한다. 

흉근아래지점에서 바를 멈추고 다시한번 바를 위로 올리면서 팔을 완전히 핀다.

@스트래칭

@몸풀기운동

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 20회

@본운동

1. 벤치프레스 (50kg) 10회 2세트 (워밍업)

2. 벤치프레스 (40kg) 10회 20세트

3. 인클라인벤치프레스 (12kg) 10회 5세트

4. 덤벨플라이(7kg) 10회 5세트

5. 패러럴 바 딥 10회 4세트

6. T-바로우 10회 4세트

7. 벤트-오버로우(25kg) 10회 5세트

8. (슈퍼세트) 시티드 케이블로우 (35kg) 10회 + 스트레이트-암 풀오버(9kg) 10회 4세트

9. 스쿼트(40kg) 10회 6세트

10. 프런트스쿼트(20kg) 10회 4세트

11. 스트레이트-레그 데드리프트 (40kg) 10회 5세트

12. 케이블크런치(60kg) 25회 4세트

13. 벤트-오버 트위스트 20회 4세트

@마무리운동

1. 런닝머신 20분

2. 푸쉬업 10회 5세트

오늘의 이야기 : 체중조절에 들어가야할 시기인데 근손실도 같이 오게되니 체중을 줄여야할지 말아야할지 고민이 되기 시작한다. 

근육량은 나두고 체중만 줄일수있는 법은 없단말인가...ㅠㅠ

-운동목적-

하부 광배근을 발달시킨다

이 운동은 하부 광배근을 허리로 조여주는데 특히 좋은 동작이다.

-실시방법-

1. 바닥쪽의 폴리를 이용하는데 한손으로 핸들을 잡는다.  서서한다면 균형잡힌 발자세를 취해야하는데 사용하려는 손의 반대쪽 하체를 앞쪽으로 그 반대쪽 하체를 뒤쪽으로 가게한다. ( 이 운동은 앉은 자세로 할수도 있다)

팔을 몸 앞쪽으로 완전히 편 상태에서 시작하는데 스트레칭을 최대한으로 해주기 원한다면 심지어 손을 안쪽으로 틀어 엄지손가락이 새끼손가락보다 낮아지도록 한 상태로 시작할수도있다.

2. 핸들을 뒤로 당길때 옆구리 쪽으로 해서 최대한 뒤로 멀리 가도록 하는데 손을 다시 바깥쪽으로 틀어 끝날때는 엄지손가락이 바깥쪽으로 향하도록 하면서 등근육이 수축하는걸 느끼도록 한다. 

-운동목적-

등의 양쪽을 각각 독립적으로 운동시키기위해

덤벨을 이용해 각각 한쪽씩 로우를 하면 바벨로우를 할때에 비해 두가지 독특한 장점이 생긴다.

광배근을 한쪽씩 고립시킬수있고 중량을 더 높이 들어올릴수있으므로 완전한 수축이 가능해진다.

이 운동을 할때는 무거운 중량을 사용하는것보다는 최대한 가동범위로 운동하는게 더 중요한데 등의 중심부분을 발달시키고 데피니션을 증가시키는데 도움이 되기때문이다.

-실시방법-

-운동목적-

벤트 오버 로우를 바벨 대신 덤벨로 실시하는 운동이다. 바벨 로우의 운동 효과와 동일한 효과를 가질 수 있다. 바벨 없이 집에서 덤벨만을 이용하여 운동할 때나, 바벨 컨트롤이 부담스러운 여성들이 실시하면 좋다. 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동이다. 광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖는다. 아울러 상완이두근과 전완근의 팔 근육 무리도 함께 동원되며, 운동 중 균형 유지를 위해 비복근, 슬와근, 대둔근, 복근까지도 운동에 참여하는 전신운동의 성격을 갖는다. 이는 스쿼트나 데드리프트처럼 운동의 효과가 특정 근육의 발달에만 머물지 않고, 신체 전반의 성장 발달 메커니즘에 유용하게 작용함을 의미한다.

보디빌딩의 측면에서 봤을 때에도 이 운동은 매우 효과적이다. 와이드 그립 풀업이 등을 넓게 만들어주고, 랫 풀 다운은 역삼각형 등의 모양을 만드는데 유용하고, 시티드 케이블 로우는 등근육의 세퍼레이션을 키우는 목표를 가진 운동이라고 했을 때, 바벨 로우는 위의 모든 목표에 부합하는 운동이라고 할 수 있다.

-운동목적-

상부 등을 두껍게 하기 위함.

이 운동은 상부 등을 넓히는데도 도움이되지만 부주적이긴해도 하부등의 밀도도 증가시킨다.

-실시방법-

1. 양발을 11자형태로 벌리고서서 와이드 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 

2. 무릎은 살짝 굽히고 상체가 바닥과 거의 평행이 될때까지 앞으로 숙인다.

3. 등은 곧게 편채로 머리를 들고 바를 팔길이만큼 아래로 늘어뜨린후 정강이뼈에 거의 닿도록 한다.

4. 등근육을 사용해서 바를 위로 들어올려 상복부에 닿도록 하고 다시 시작지점까지 내리기를 반복한다.

@사진출처: 헬스피플( http://www.health-people.co.kr/ )