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- 2016.11.19 부위별 스트레칭 포인트정리
- 2015.12.02 고도비만인을 위한 운동프로그램
- 2014.11.08 The Great Stretch
- 2014.11.07 7 Day Micro HIIT (High Intensity interval Training)
- 2014.10.15 [총정리] 헬스용어
- 2014.10.13 웨이트 트레이닝 시작하기
- 2014.10.01 [슈퍼히어로운동법] SILVER SURFER
- 2014.09.29 [슈퍼히어로운동법] AVENGER
- 2014.09.23 [슈퍼히어로운동법] IRONMAN
- 2014.09.23 [슈퍼히어로운동법] BLACK WIDOW
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부위별 스트레칭 포인트정리
운동프로그램
2016. 11. 19. 05:07
출처 : http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/19332076/Guia-Ejercicios-de-estiramiento-para-entrenar.html
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고도비만인을 위한 운동프로그램
운동프로그램
2015. 12. 2. 10:54
헬스장에서 할 수 있는 운동들은 너무나 다양하지만,
고도비만인들이 일반 체중의 사람들이 하는 운동을 그대로 따라하다가는 후에 무릎과 발목, 발바닥에 큰 무리를 줄 수 있습니다.
따라서 고도비만인들은 본인의 체중에 맞는 운동을 찾아서 하는 노력이 필요합니다.
이전에 쓴 글에서도 언급했지만, 감량을 위해서는 스트렝스와 컨디셔닝을 모두 만족하되 후자의 비율이 높은 운동이 좋습니다.
그리고 고도비만인은 여기에 한 가지가 더 추가되는 것이
'몸에 주는 충격을 최소한으로 할 것'입니다.
위를 만족하는 운동은 low impact cardio 라고 검색을 해보시면 무수히 많은 영상을 발견하실 수 있습니다.
여기서 low impact는 힘을 적게 들인다는 것이 아니라, 몸에 주는 충격(impact)가 적다는 뜻입니다.
예컨데 버피와 같은 플라이오메트릭 운동은 점프 동작에서 착지할 때 몸에 주는 충격이 큰 편 입니다.
이는 체중이 가벼운 분들에게는 별 문제가 되지 않으나 고도비만인들은 관절에 문제가 생길 수 있습니다.
따라서 고도비만인들이 가장 조심해야 할 것은 몸에 충격을 주는 운동을 함으로써 부상을 입는 일입니다. 한번 운동을 쉬게 되면 지금껏 빼놓은 체중이 원상복구 + @가 되는 것은 순식간입니다.
그럼 지금부터 고도비만인이 해도 무방하며 세트별로 연속으로 해도 좋은 운동들을 소개하겠습니다.
1. easy burpee
일반적인 버피에서 푸쉬업 모션이 생략된 형태입니다.
하지만 뒤로 다리를 내딛는 모션에서 체중 때문에 발이 너무 아프신 분들은 아래의 버젼으로 하시면 됩니다.
명칭은 slow burpee라고 하더군요.
기본적으로 몸을 엎드리고-> 다시 일어나는 동작은 운동량이 적지 않습니다.
군대에서 하듯 앞으로 취침->뒤로 취침-> 앞으로 취침을 반복하는 것도 좋은 운동입니다.
2. high knee push
약간은 쪽팔린(?!) 동작이지만 다른 운동들과 세트로 묶어서 하기에 좋습니다.
무엇보다 상체, 코어, 하체를 모두 자극할 수 있습니다.
3. low lateral step & reach
코어와 카디오를 모두 잡을 수 있는 좋은 세트 운동입니다.
4. oblique twist squat
고도비만인에게 스퀏은 무릎에 부담을 줄 수도 있는데,
하실 때 상체를 앞으로 깊게 숙이시면 엉덩이에 힘이 가면서 무릎에 부담을 덜 줄 수 있습니다.
5. walk down
손을 짚고 내려가고 올라오는 동작에서 코어가 강하게 자극됨을 느끼실 수 있습니다.
6. plank extension
좋은 코어 운동입니다.
7. slow mountain climber
코어와 카디오효과 둘 다 잡을 수 있는 좋은 운동이죠.
오리지널 마운틴 클라이머를 하기에는 힘드신 분들이 하시기에 적당합니다.
8. kettlebell swing
케틀벨이 구비된 헬스장이라면 케틀벨 스윙을 꼭 하시기 바랍니다.
9. squat & kick
발차기 동작이 의외로 현대인들에게 익숙치 않습니다.(이게 익숙하시면 안되요.....)
때문에 평소 쓰지 않던 근육이 자극되심을 느끼실 수 있습니다.
10. side to side
보기엔 쉬워 보이지만 제대로하면 죽어나는 운동입니다.
<번외>
보기엔 과격하고 무식해보이지만 분명한 low impact cardio 입니다.
폐타이어와 해머를 구하실 수 있으신 분들은 도전해보시기 바랍니다. ^^
배틀로프는 유명한 카디오 운동입니다. 이 또한 몸에 충격을 주지 않습니다.
하지만 헬스장엔 배틀로프가 없어서 번외로.....
고도비만인들이 하기에 좋은 운동들을 몇가지 소개해 보았습니다.
위에서 한 가지 빼먹은게 있는데, 그건 바로 고정자전거입니다.
고정자전거를 타시되, 천천히 타시면 큰 효과가 없습니다.
저항을 0 또는 1로 낮추시고 최대한 빠르게 타시기 바랍니다. 30분만 하셔도 땀이 뻘뻘 납니다.
마지막 4분은 타바타 형식으로 하시면 스피닝 부럽지 않으실 겁니다.
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The Great Stretch
운동프로그램
2014. 11. 8. 01:28
4번 가슴을을 내밀고 어깨를 바로 세워야함
6번 발바닥을 최대한 가슴쪽으로 당겨야함.
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7 Day Micro HIIT (High Intensity interval Training)
운동프로그램
2014. 11. 7. 02:39
30초 운동 - 30초 휴식 - (10~15라운드) 하루2회씩 7일 반복
운동하기전 몸풀기로 활용해도 좋을것같은 운동프로그램.
출처 : http://neilarey.com/
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[총정리] 헬스용어
운동프로그램
2014. 10. 15. 12:19
▶1RM [one rep maximum] : 1회 최고 중량, 단 1회의 동작으로 얼마나 많은 중량을 들수 있는지 측정한 중량값
▶6 팩 [6 pack] : 복부근육을 지칭, 보통 복부근육이 잘 발달하면 6개의 팩(덩어리) 처럼 보이기 때문에 붙여진 이름
[ A ~ Z ]
▶ATP [adenosine triphospate] : 신체 세포들 사이에서 에너지를 전달해주는 분자의 흐름, ATP가 높으면 강력한 근육의 힘을 쓸수 있습니다.
▶BMI [body mass index] : 사람의 비만 정도를 알기위한 수치기준, 체질량 지수라고도 하며, 체중을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값 입니다. 그다지 신뢰하기는 어렵습니다.
▶BMR [basal metabolic rate] : 사람이 자각 상태에 있을때 칼로리를 태우는 정도, (=기초대사량)
▶BCAA [branched chain amino acids] : 단백질에서 나오는 여러 아미노산 중 특별히 L-leucine, L-isoleucine, L-valine을 지칭한 말, 근육의 대부분을 구성하는 성분으로, 트레이닝시 근육에서 빠져나가는 대부분의 단백질 성분이 바로 이 BCAA입니다. 그래서 운동 직전과 직후에 먹어주면 근육보존효과가 뛰어나며, 결과적으로 지방을 운동에너지로 전환시키는데 매우 용이하게 됩니다.
▶CNS [central nervous system] : 두뇌와 척추를 잇고 있는 신경계, 중추신경, 중추신경계가 발달하면 보다 순발력있는 동작을 취할수 있습니다.
▶ECA 스택 [ECA stack] : 에페드린, 카페인, 아스피린 복합체, 몸을 흥분시키고 열을 강력하게 발생하게 해서 살을 빠지게 함
▶EFA [essential fatty acids] : 몸에서 만들어 지지 못해 반드시 외부에서 섭취되어야 하는 지방, 신진대사가 이루어 지려면 필수적으로 필요 (=필수지방산)
▶GI [glycemic index] : 탄수화물이 몸에 들어왔을때, 그것이 '얼마나 빨리 혈중으로 석여 인슐린을 유발하는가'를 나타낸 상대 지표 (=글리세믹 지수)
▶hGH [ human growth hormone] : 단백질 합성과, 탄수화물 활용, 그리고 지방제거에 지대한 영향을 미치는 호르몬 (=GH, =성장 호르몬)
▶GH [growth hormone] : 단백질 합성과, 탄수화물 활용, 그리고 지방제거에 지대한 영향을 미치는 호르몬 (=hGH, =성장 호르몬)
▶HIT [high intensity training] : 근육부위당 하는 세트수를 최소한으로 만든 트레이닝 기법, 웜업을 하지 않으며, 매우 강대한 무게로 세트를 달성, 결과적으로 운동강도는 매우 높지만 매우 시간을 절약하는 트레이닝임, 마이크 맨져라는 바디빌더가 이 기법의 선구자
▶ISP [isolated soy protein] : 콩단백질
▶LBM [lean body mass] : 전체 몸의 구성성분에서 지방만을 뺀 총합
▶T-바 [t-bar row] : T자 형태로 되어 등을 발달시키는 로우 운동을 할 수 있게 한것, 사진 참조
▶IFBB [International Federation of Bodybuilders] : 국제보디빌딩연맹, 여기서 주관하는 가장 큰 대회는 미스터 올림피아
▶WPI [whey protein isolate] : 가장 순도가 높은 최고등급의 유청 단백질, 80% 이상이 유청성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 (=분리 유청 단백질)
▶WPC [whey protein concentrate] : 2번째로 순도가 높은 고급 유청 단백질, 80% 이하의 유청성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 (=농축 유청 단백질)
[ 가]
▶기초대사량 [basal metabolic rate, BMR] : 사람이 자각 상태에 있을때 칼로리를 태우는 정도, (=BMR)
▶근 신경 [nerves in muscle fiber] : 근육속에 있는 신경, 근육에 일어나는 각종 변화에 대처하여 여러 신호를 통제하여 두뇌로 전달, 혹은 두뇌에서 내려온 명령을 근육에 전달
▶근섬유 [muscle fiber] : 근육 세포가 길게 이어져 실줄기 같은 모양을 하고 있는것
▶과당 [fructose] : 당분(설탕)을 구성하는 화합물, 보통 과일에서 많이 발견되어 과당이라 함
▶가스파리 바 [Gaspari bar] : 손잡이가 360도 자유자제로 회전할수 있게 만든 바, 사진 참조
▶글루코스 [glucose] : 탄수화물이 몸 안으로 들어왔을때 에너지로 사용되는 형태 (=덱스트로스, = 포도당)
▶글리세믹 지수 [glycemic index, GI] : 탄수화물이 몸에 들어왔을때, 그것이 '얼마나 빨리 혈중으로 석여 인슐린을 유발하는가'를 나타낸 상대 지표 (=GI)
▶구아라나 [guarana] : 카페인을 많이 포함하고 있는 한약재
▶근 세포 [muscle cell] : 근섬유질을 구성하는 세포
▶근골격 [skeltal muscle] : 뼈에 근육이 달라붙은 전신 모습을 지칭한것
▶글루타민 [glutamine] : 단백질의 아미노산중 세포 합성과 면역력 강화를 당담하는 성분
▶글리코겐 [glycogen] : 탄수화물 (포도당)에서 나와 간장이나 근육에 저장된후 에너지로 이용되는 화합물
▶굳 모닝 [good mornings] : 바벨을 목뒤에 얹고 등을 일자로 펴서 그대로 허리를 90도 꺽어 인사하는것 처럼 하는 운동, 허리근육 강화에 좋음
▶고립화 운동 [isolation movement] : 움직임을 취할때 단 1개의 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 1개 입니다. 특정 부분만을 집중적으로 공략하는 운동입니다. (=단관절운동, ⇔다관절 운동, ⇔복합근육 운동, )
▶강제반복 [forced rep] : 운동도중 도저히 하지 못하는 지점에 이르렀을 때, 보조자의 도움으로 2,3번 강제로 더할수 있도록 하는 훈련기법
▶근육강도 [intensity] : 근육에 집중되는 힘을 느끼는 정도, 자발적으로 힘을 주어 느끼는 능동적인 근육강도와, 무거운 중량때문에 수동적으로 느끼는 근육강도가 있음
▶그립 [grip] : 바벨이나 덤벨을 손으로 잡는 모습이나 행위, 또는 스타일
▶건 [tendon] : 근육을 뼈에 들러붙어 있게 하는 힘줄
[ 나]
▶내배엽 [endomorph] : 둥글둥글, 살이 도톰스럽게 잘 올라와 있는 조금은 비만 스타일 체형
▶내장 지방 [visceral fat ] : 사람 내장 사이사이에 들어있는 지방
▶뉴트리션 [nutrition] : 영양
▶뉴트리션 팩트 [nutrition fact] : 영양 분석
▶농축 유청 단백질 [WPC] : 2번째로 순도가 높은 고급 유청 단백질, 80% 이하의 유청성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 (=WPC)
▶내전 그립 [pronated grip] : 바나 덤벨을 쥐었을 때, 손바닥이 자신으로 부터 멀어지도 손을 틀어주는 그립
▶난단백 [egg protein] : 계란 단백질
▶남성 호르몬 [testosterone] : 사람에게 남성의 특징이 나타나도록 해주는 호르몬, 단백질 합성을 일으킴 (=테스토스테론)
[ 다]
▶단백질 생물가 [biological value] : 단백질이 우리 몸에서 얼마나 소화될수 있는지를 나타낸 비율, 생물가가 높으면 높을수록 흡수되는 양이 많습니다.
▶디클라인 [decline] : 아래쪽으로 기울어진
▶데피니션 [definition ] : 체지방이 적어서 근육의 개별적 모양새가 잘 보이는 것
▶델트 [delts, deltoids] : 어깨근육 (=삼각근)
▶덱스트로스 [dextrose] : 탄수화물이 몸 안으로 들어왔을때 에너지로 사용되는 형태 (=글루코스, =포도당)
▶딥 [dip] : 평행봉 위에 올라 팔로 몸을 지탱하여 올리고 내리는 동작을 하는것, 가슴과 삼두 발달
▶딥 벨트 [dip belt] : 딥운동시 바벨이나 덤벨을 허리에 감고 할수 있도록 해주는 벨트, 사진 참조( 검색으로 사진찾아보세요.)
▶덤벨 [dumbbell] : 작은 봉 양옆에 중량을 달아 한손으로 잡게한 중량 도구
▶다관절 운동 [compound joint exercise] : 움직임을 취할때 여러 복합적인 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 여러개 입니다. 한번에 여러 근육부위를 단련하는 운동입니다. (=복합근육 운동, ⇔단관절 운동, ⇔고립화 운동)
▶단관절 운동 [single joint exercise] : 움직임을 취할때 단 1개의 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 1개 입니다. 특정 부분만을 집중적으로 공략하는 운동입니다. (=고립화 운동, ⇔다관절 운동, ⇔복합근육 운동)
▶대두 단백질 [soy protein] : 콩 단백질
[ 라]
▶리버스 [reverse] : 위 아래 (혹은 앞뒤)를 반대로 뒤집어 놓은
▶리버스 컬 [reverse curl] : 이두 컬을 할때 손등이 하늘을 보게 하고 컬 동작을 하는 것
▶리프팅 벨트 [lifting belt] : 허리에 감는 벨트로, 스쿼트나 데드리프트 같이 강한 허리힘을 필요로 하는 경우 사용됩니다. 가죽이나 섬유+프라스틱 재질로 되있습니다.
▶랫 [lats, latissimus dorsi] : 광배근
▶레터럴 [lateral] : 옆쪽의, 측면의
▶레러털 레이즈 [lateral raise] : 어깨의 삼각근만을 자극하도록 하는 운동. 양손에 중량을 들고 양 옆 또는 앞으로 듭니다.
▶레그 [leg] : 다리
▶로만 체어 [roman chair] : 하체를 고정시켜 엉덩이 윗쪽의 상체만 움직이도록 한 기구, 사진참조
▶로마니안 [romanian] : 국가명인 로마니아의 형용사, 루마니안의 영어식 발음
▶루마니안 [rumanian] : 국가명인 루마니아의 형용사
▶로우 [row] : 복부 쪽으로 잡아 당기다, 배의 노를 젓는 행위와 비슷한 경우를 말합니다.
▶레이즈 [raise] : 올리다, 들다
[ 마]
▶무산소 운동 [anaaerobic exercise] : 신체내 저장된 산소만을 활용해 순간적인 힘을 내어 운동하는것 (= 아나에어로빅 운동 ⇔유산소 운동)
▶머신 트레이닝 [machine training] : 중량을 다룰 때, 그 중량의 운동궤적이 특정 기구에 매달려 있어 제한된 움직임만 취할수 있게 한 운동 (⇔프리 웨이트 트레이닝)
▶마인드-머슬 커넥션 [mind-muscle connection] : 두뇌에서 내린 명령이 근육에 그대로 전달되는 과정, 근신경이 발달할수록 커넥션이 강해짐
▶매스 [mass] : 큰 근육덩이를 전반적으로 지칭하는 말
▶마황 [ma huang] : 한약재의 종류, 에페드린을 포함하고 있습니다. (=에페드라)
▶모션 레인지 [range of motion] : 동작 범위, 바벨이나 덤벨을 움직이는 운동궤적
[ 바]
▶벌크 [bulk] : 커다란 근육뭉치, 여러 근육이 모여 큰 모양을 이루고 있을때, 전반적으로 지방이 약간 달라붙어 있어 크고 둥글둥글한 근육모양새를 뜻합니다. (사진 참조)
▶볼리스틱 무브 [ballistic movement] : 관절이 가동범위 이상을 지나 무리하게 움직이는것, 볼리스틱의 원뜻은 '탄도궤적을 그리는'
▶바벨 [barbell] : 긴 봉의 양쪽에 원판을 끼워 두손으로 들게한 도구
▶박스 스쿼트 [box squat] : 엉덩이 밑에 상자를 놓고 스쿼트 하는것, 극도의 무게를 다룰때 쓰는 치팅 기법이며, 척추에 엄청난 무리를 주게되므로 자주 사용되는 기법은 아닙니다.
▶벌크업 [bulking up] : 근육이 아닌 신체의 전반적인 사이즈를 향상시키는 행동, 느슨하게 풀이해 지방과 근육을 같이 키워준다 개념으로 쓰입니다.
▶번 [burn] : 근육을 계속 사용하게 되면 젓산이 근육속으로 들어와 저장되는데, 이 젓산이 근육피로와 통증을 일으키는 현상을 말합니다. 살 안을 불로 지지는 듯한 느낌이 난다고 해서 burn (태우다)이라고 합니다.
▶백근 [white muscle fibres] : 단기적이지만 강하고 폭발적인 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (= 타입2 머슬, =패스트 트위치 머슬, ⇔적근, ⇔타입1 머슬, ⇔슬로우 트위치 머슬)
▶바이셉스 [biceps] : 팔 상부의 전면, 흔히 말하는 알통, 사진참조
▶복합근육 운동 [compound joint exercise] : 움직임을 취할때 여러 복합적인 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 여러개 입니다. 한번에 여러 근육부위를 단련하는 운동입니다. (=다관절 운동, ⇔단관절 운동, ⇔고립화 운동)
▶불포화 지방 [unsaturated fat] : 상온에서 액체로 유지되는 기름성분. 신진대사에 필수적으로 필요합니다 (⇔포화 지방)
▶네거티브 [negatives] : 중력방향으로 힘을 주어 운동을 하는것, 벤치프레스시 바벨을 내릴때 힘을 주면서 천천히 내리는 동작을 익센트릭 이라고 합니다. (= 네거티브 ⇔컨센트릭)
▶분리 유청 단백질 [WPI] : 가장 순도가 높은 고등급 유청 단백질, 80% 이상이 유청성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 (=WPI)
▶부분 반복 [partial reps] : 중량을 도저히 들지 못하는 상태가 되어, 동작범위를 절반으로 줄여 반복하는 운동테크닉
▶반복횟수 [repetetion, rep] : 운동효과를 내기위해 여러 반복행위를 할 때, 그 중 한개의 동작을 완수한것
▶비하인드 [behind] : 뒤쪽에서
▶벌크업 트레이닝 [buking training] : 전체적인 체격향상을 위해 해주는 트레이닝, 주로 복합 근육운동을 지칭함
▶보조근육 [minor muscle] : 트레이닝시 주근육을 움직이게 하기 위해 어쩔수 없이 움직이게 되는 근육, 고립화 운동에는 보조근육이 사용될 일이 없음
[ 사]
▶신진 대사 [metabolism] : 생물체 내에서 일어나고 있는 에너지의 방출 ·전환 ·저장 및 이용의 모든 과정을 지칭한 말
▶시티드 [seated] : 앉아서 하는, 앉아있는; seat(앉다 : 동사)의 형용사적 표현 예) : 시티드 케이블 로우
▶속임수 기법 [cheat] : 운동도중 근육이 지쳐 도저히 정자세를 유지하지 못할때, 지치지 않은 주변 근육들을 사용해 끝까지, 혹은 초과해 운동을 완수하는것 (= 치팅)
▶써킷 트레이닝 [circuit training] : 서로 다른 종류의 운동을 연달아 가면서 계속 해주는 것
▶싸이클 [cycle] : 1. 자전거 운동기구; 2. 운동을 순환해서 한다는 뜻 (=주기화)
슬로우 트위치 머슬 [slow twitch muscle] : 약하지만 장기간 지구력 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (=타입1 머슬, =타입1 머슬, ⇔백근, ⇔타입2 머슬, ⇔패스트 트위치 머슬)
▶섬유질 [fiber] : 화학적으로는 탄수화물로 포함되지만, 몸에 소화, 흡수되지 않는 화합물, 채소에서 많이 발견됨
▶쉬러그 [shrugs] : 어깨를 으쓱 하는 행위, 그림 참조
▶성장 호르몬 [growth hormone] : 성장 호르몬, 단백질 합성과, 탄수화물 활용, 그리고 지방제거에 지대한 영향을 미치는 호르몬 (=hGH)
▶스퀴즈 [squeez] : 근육강도를 만들어 주기 위해, 스스로 근육에 힘을 주는 행위
▶선피로 기법 [pre-exhaustion] : 복합 근육운동을 할때, 보조근육이 너무 강하게 작용해 주근육으로 집중이 잘 안갈때, 그 보조근육을 미리 다른 운동으로 지치게 해서, 주근육이 잘 집중되게 하는 테크닉, 즉 벤치프레스 전에 삼두 운동을 해주어 가슴으로 많이 느끼게 해주는 것
▶세트 [set] : 여러 반복되는 동작을 통해 하나의 운동을 완수한 것
▶스컬 크러셔 [skull crushers] : 누워서 하는 트라이셉스 익스텐션을 말함, 사진 참조,
▶스팟 [spotting] : 트레이닝시 보조자가 도와주는 행위
▶스쿼트 랙 [squat rack] : 스쿼트를 안전하게 할 수 있도록 해주는 장치, 사진참조,
▶스택 [stack weight] : 케이블 머신의 사각형으로된 중량판, 원뜻은 물건을 쌓아 놓은 상태를 뜻함
▶스테로이드 [steroid] : 남성 호르몬과 비슷한 효과를 내며, 단백질 합성을 가속화 시킴
▶스티프 레그드 [stiff-legged] : 다리 자세를 좁게, 그리고 스트레칭이 느껴질 정도록 빡빡하게 잡은것
▶스트랩 [lifting strap] : 바벨이나 덤벨을 잡을 때 보다 적은 힘으로도 오래 잡을 수 있도록 한 도구, 사진 참조
▶수도에페드린 [pseudoephedrine] : 에페드린과 비슷한 효과를 내지만, 효능은 훨씬 약하며, 그 화학식도 완전히 다른 구조를 지니고 있는 성분
▶스위스 볼 [swiss ball] : 고무 제질로 되어 부풀릴수 있게 한 운동기구, 사진참조
슈퍼 슬로우 트레이닝 [super slow training] : 중량을 들고 내릴때, 약 20초 가까이 느리게 움직여주는 테크닉
▶스트렝스 [strength] : 근육이 발생시킬수 있는 순수한 힘, 수학적으로 볼때 스칼라 개념
[ 아]
▶아킬레스 건 [achilles tendon] : 발 뒷꿈치 뼈와 종아리 근육을 이어주는 부위
▶아로마타제 [aromatase] : 남성호르몬(테스토스테론)을 여성호르몬(에스트로겐)으로 변환시키는 효소
▶에어로빅 운동 [aerobic exercise] : 지속적으로 산소를 공급해 주어서 신체를 계속 움직일수 있도록 하는 운동 (= 유산소 운동 ⇔아나에어로빅 운동)
▶유산소 운동 [aerobic exercise] : 지속적으로 산소를 공급해 주어서 신진대사를 작용하게 하는 운동 (= 에어로빅 운동 ⇔무산소 운동)
▶아미노산 [amino acid] : 단백질을 구성하는 복합 분자 화합물, 단백질이 분해가 되면 여러 아미노산으로 나뉘어 집니다.
▶아나볼릭 [anabollic] : 상처난 근육을 치유하는 상태, 또는 그런 상태를 유지하는, 또는 근육이 성장할 조건을 갖추고 있는
▶안드로 [andro, androgenic] : 남성 호르몬을 나오도록 자극하는, 또는 남성 호르몬이 잘 나오도록 자극하는 물질
▶아나에어로빅 운동 [anaaerobic exercise] : 신체내 저장된 산소만을 활용해 순간적인 힘을 내어 운동하는것 (= 무산소 운동 ⇔에어로빅 운동)
▶엔자임 [enzyme] : 생물체 내에서 각종 화학반응을 일으켜 상태를 변화(觸媒)시키는 단백질 화합물 (=효소)
▶익스텐션 [extension] : 늘려준다는 뜻입니다. 근육을 펴주는 행위를 지칭합니다.
▶익센트릭 [eccentric] : 중력방향으로 힘을 주어 운동을 하는것, 벤치프레스시 바벨을 내릴때 힘을 주면서 천천히 내리는 동작을 익센트릭 이라고 합니다. (= 네거티브 ⇔컨센트릭)
▶외배엽 [ectomorph] : 몸이 마르고, 얇은 골격, 신경을 많이 쓸것처럼 보이는 타입
▶에페드라 [ephedra] : 한약재의 종류, 에페드린을 포함하고 있습니다. (=마황)
▶에페드린 [ephedrine] : 보통 천식을 치료하기 위해 쓰이는 성분으로, 중추신경을 흥분시켜 지방연소가 쉽게 이루어지게함
▶에르고제닉 [ergogenic] : [형] 근육의 힘과 사이즈, 그리고 파워 능력을 향상시키는
▶에스트로겐 [estrogen] : 여성적인 신체 특성을 만들어내는 호르몬들의 총칭, ( ⇔남성호르몬, ⇔테스토스테론)
▶이지 바 [EZ-curl bar] : 가운데가 w 자 모양으로 구부러져 있어 잡을 때 손목에 무리가 덜가는 바
▶아마기름 [flax seed oil] : 오메가 3 지방산이 많은 기름, 반드시 냉장고에 보관되어야 함
▶외전 그립 [supinated grip] : 바나 덤벨을 쥐었을 때, 손바닥이 자신의 몸 쪽으로 향하도록 손을 틀어주는 그립
▶인클라인 [incline] : 머리가 위로 올라오도록 몸이 기울어진 상태
▶인슐린 [insulin] : 포도당으로부터 글리코겐의 생성, 또는 포도당을 지방으로 변환시키는 호르몬
▶인슐린 저항 [insulin resistance] : 몸에서 인슐린을 분비시키지 않는 상태
▶오버헤드 [overhead] : 머리 위에서 하는
▶아이소메트릭 운동[isometric exercise] : 근육을 구부리거나 펴지않은 상태로 힘을 주는 운동, 보통 지지대를 밀거나 잡고 힘주는 운동을 뜻합니다.
▶인대 [ligament] : 뼈와 뼈를 잇는 끈 모양의 결합 조직, 관절의 운동 및 억제 작용을 합니다
▶오메가 3 지방산 [omega-3 polyunsaturated fatty acids] : 불포화 지방산의 종류, 신체기능을 위해 필수적입니다
▶오버트레이닝 [overtraining] : 신체가 장기간 회복하지 못하는 지경까지 운동을 한 상태, 보통 몸살등이 동반하며, 흔한 증상으로 단백질 합성이 잘 안됩니다.
▶인테이크 [intake] : 섭취
▶인텐시티 [intensity] : 운동 전체적으로 볼때, 얼마나 자신이 집중해서 근육을 사용하고 있는지를 나타내는 것 (=운동강도)
▶웜 업 [warm-up] : 본운동에 들어가기전 몸을 풀어주는 행위
▶운동강도 [intensity] : 운동 전체적으로 볼때, 얼마나 자신이 집중해서 근육을 사용하고 있는지를 나타내는 것 (=인텐시티)
▶얼터네이트 그립 [altanate grip] : 바나 덤벨을 쥐었을 때, 두 손의 손바닥 방향이 서로 반대 쪽을 향하도록 잡은 그립 (=혼합그립), 사진 참조
▶유청 단백질 [whey protein] : 우유에서 치즈를 만들어 낼때 추출되는 단백질
▶역피라미드 [reverse pyramiding] : 세트 구성시 무게가 점점 낮아지도록 구성한것
[ 자]
▶젓산 [lactic acid, lactate] : 근육이 산소가 모자라는 상태에서 글리코겐을 활용할 때 나오는 물질, 번(burn)을 일으킴
▶중추신경 [central nervous system] : 두뇌와 척추를 잇고 있는 신경계, 중추신경, 중추신경계가 발달하면 보다 순발력있는 동작을 취할수 있습니다. (=CNS)
적근 [red muscle fibres] : 약하지만 장기간 지구력 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (=타입1 머슬, =슬로우 트위치 머슬, ⇔백근, ⇔타입2 머슬, ⇔패스트 트위치 머슬)
▶지방 [fat] : 사람이 신체를 움직일수 있도록 칼로리 에너지를 제공하는 성분, 여러 지방산들로 이루어짐, 1그램당 8칼로리의 에너지 제공
▶지방산 [fatty acid] : 지방을 구성하고 있는 각종 개별적 지방 성분을 지칭하는 말
▶저먼 볼륨 트레이닝 [german volume training] : 10회반복, 10세트, 고정된 중량으로, 그리고 최소 휴식시간을 가져가면서 하는 트레이닝 테크닉
▶주기화 [periodization ] : 날자 주기에 일정하게 맞추어 운동강도를 강약, 강약 ... 으로 조절하는 것
▶주근육 [major muscle] : 트레이닝시 가장 타겟으로 삼은 근육
▶전구체 [precursor] : 前驅體, 어떤 물질이 생기기 위해 먼저 존재해야만 하는 물질
▶저항 훈련 [resistance training] : 중량을 들거나 내려 근육을 단련하는 행위, 중량을 드는 것은 중력에 반발하는 것이기 때문에 '저항' 이라 함
▶좁게잡은 그립 [narrow grip] : 바를 잡은 양손의 간격을 좁게 한 것, 주먹 2개나 1개 정도의 간격을 말합니다
▶중립 그립 [neutral grip] : 바나 덤벨을 쥐었을 때, 두 손의 손바닥이 서로를 마주 보게 한 그립
▶중배엽 [mesomorph] : 골격이 크고, 지방질이 적으며 근육이 많은 신체형태
[ 차]
▶체질량 지수 [body mass index] : 사람의 비만 정도를 알기위한 수치기준, BMI 라고도 하며, 체중을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값 입니다. 그다지 신뢰하기는 어렵습니다.
▶치팅 [cheat] : 운동도중 근육이 지쳐 도저히 정자세를 유지하지 못할때, 지치지 않은 주변 근육들을 사용해 끝까지, 혹은 초과해 운동을 완수하는것 (= 속임수 기법)
▶친 업 [chin-ups] : 손바닥이 얼굴을 보게해 턱걸이 하는 것, 손의 간격은 좁게 합니다.
▶충격 요법 [shock treatment] : 슬럼프에 빠졌을 때, 근육에 색다른 자극을 주기위해 아주 강력하거나 엽기적인 방법으로 운동하는 것
[ 타]
▶탄수화물 [carbohydrate] : 근육이 움직이는 데 일차적으로 필요한 영양소 입니다 (= 카보, =카보하이드레이트)
▶탄수화물 로딩 [carbo loading : ]근육이 최고의 효율로 움직일 수 있도록 시간별로 차곡차곡 탄수화물을 섭취해 몸에 저장하는것을 말합니다. (= 카보 로딩)
▶트랩 바 [trap bar] : 바의 가운데에 구멍이 있어 신체나 그 일부를 넣을 수 있게 한 바, 사진참조
▶타입1 머슬 [type 1 muscle fiber] : 약하지만 장기간 지구력 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (= 적근, =슬로우 트위치 머슬, ⇔백근, ⇔타입2 머슬, ⇔패스트 트위치 머슬)
타입2 머슬 [type 2 muscle fiber] : 단기적이지만 강하고 폭발적인 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (= 백근, =패스트 트위치 머슬, ⇔적근, ⇔타입1 머슬, ⇔슬로우 트위치 머슬)
▶테스토스테론 [testosterone] : 사람에게 남성의 특징이 나타나도록 해주는 호르몬, 단백질 합성을 일으킴 (=남성호르몬)
▶트라이글리서라이드 [triglyceride] : 지방의 화학식 이름, 보통 핏속에 함유된 지방을 나타낼때 사용됩니다
▶트라이셉스 [triceps] : 삼두근육
▶트레이닝 볼륨 [training volume] : 트레이닝의 시간적, 또는 중량적 강도
[ 카]
▶크로스오버 [cable crossover] : 양 손을 교차해 서로 엇갈리게 한다는 뜻
▶카프 [calf] : 종아리를 뜻합니다
▶칼로리 [calorie] : 신체가 움직이는데 필요한 에너지의 단위, 본 뜻은 1그램의 물을 가열하기 필요한 에너지량을 뜻합니다.
▶캠버드 바 [cambered bar] : 캠버드[cambered]는 '아치를 가지고 있는' 이란 뜻, 즉 구부러진 바를 뜻합니다 (사진참조)
▶카보하이드레이트 [carbohydrate] : 근육이 움직이는 데 일차적으로 필요한 영양소 입니다 (=탄수화물)
▶카보 로딩 [carbo loading] : 근육이 최고의 효율로 움직일 수 있도록 시간별로 차곡차곡 탄수화물을 섭취해 몸에 저장하는것을 말합니다. (= 탄수화물 로딩)
▶카타볼릭 [catabolic] : 근육손실이 일어나는, 즉 근육에서 단백질이 떨어져 나가는 (분해되는) 조건을 갖춘 상태를 뜻합니다.
▶컬러 [collars] : 바벨에 끼운 원판이 빠져나가지 않도록 조여주는 조임새
▶컴파운드 [compound] : 복합적으로 작용하는, 보통 여러근육이 동시에 같이 움직인다는 뜻으로 쓰입니다.
▶컨슨트레이션 컬 [concentration curls] : 덤벨 컬의 종류로, 벤치에 앉아서 상체를 숙여서 보다 이두에 중량 전달이 쉽게 이루어 지도록 합니다
▶컨센트릭 [concentric] : 중력의 반대방향으로 힘을 주는것을 뜻합니다. 벤치 프레스시 바벨을 위로 드는것을 뜻합니다. ( ⇔익센트릭, ⇔네거티브)
▶코티솔 [cortisol, corticosteroids] : 스트레스를 받으면 생성되는 호르몬, 근육을 분해하는 작용을 해, 카타볼릭 상태를 만듭니다
▶크램프 [muscle cramp] : 근육 경련
▶크리아틴 [creatine] : 근육속에서 생성되는 화합물로 ATP를 보존할 수 있어, 근육이 보다 강한 힘을 더 오래 내도록 해줍니다.
▶컬 [curls] : 근육을 접는, 혹은 구부리는 것을 뜻합니다. 다리나 팔을 구부리는 것이 컬 동작 입니다.
▶컷 [cut, cutting] : 근섬유가 느껴질 정도로 깊숙하게 근육 모양새를 다듬어 놓은것
▶케톤 [keton] : 탄수화물이 적어 지방이 에너지원으로 이용될 때 생성되는 화합물, 몸속에 쌓이면 메슥거리는 증상과 함께 식욕이 떨어집니다
▶케토제닉 다이어트 [ketogenic diet] : 하루 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 섭취해 핏속에 케톤이 생성되도록 하는 다이어트
[ 파]
▶풀 업 [pull ups] : 턱걸이
▶필수 아미노산 [essential amino acids] : 몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 외부에서 따로 섭취해 주어야 하는 아미노산 종류,
▶필수 지방산 [essential fatty acids] : 몸에서 만들어 지지 못해 반드시 외부에서 섭취되어야 하는 지방산, 신진대사가 이루어 지려면 필수적으로 필요 (=필수지방산)
▶패스트 트위치 머슬 [fast twitch muscle] : 단기적이지만 강하고 폭발적인 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (= 백근, =타입2 머슬, ⇔적근, ⇔타입1 머슬, ⇔슬로우 트위치 머슬)
▶펙 [pecs, pectoralis major] : 가슴 근육
▶펩타이드 [peptide] : 여러 아미노산들이 연결되어 있는 상태
▶파워 랙 [power rack] : 스쿼트와 데드리프트를 안전하게 할수 있도록 한 장비 (=파워 케이지) 사진 참조
▶파운드 [pound] : 1파운드 = 0.45kg
▶파워 케이지 [power cage] : 스쿼트와 데드리프트를 안전하게 할수 있도록 한 장비 (=파워 랙)
▶파워리프팅 [powerlifting] : 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트의 중량을 각각, 또는 총 합으로 얼마나 드는지 측정하는 시합
▶프리쳐 벤치 [preacher bench] : 컬운동을 할때, 팔이 고정되도록 해 이두근육에만 집중이 되도록 만든 벤치, 사진참조
▶프리쳐 컬 [preacher curl] : 프리쳐 벤치에서 바벨이나 덤벨로 컬운동 하는 것
▶프로호르몬 [prohormone] : 호르몬을 만들기 위해 미리 몸속에 준비되어 있어야 하는 성분 (=호르몬 전구체)
▶프로틴 [protein] : 근육과 각종 세포를 만들어내기 위해 근본이 되는 성분, 특정 상태가 되면 신체 에너지로 사용되기도 함
▶플라이 [flyes] : 양 팔을 쭉펴서 어깨 관절만 움직여서 가슴으로 모으면서 가슴근육을 자극하는 행위, 사진참조
▶프리 웨이트 트레이닝[free weight] : 중량을 다룰 때, 그 중량이 어떤 방향으로라도 자유롭게 움직일 수 있는 트레이닝을 뜻합니다. (⇔머신 트레이닝)
▶프론트 [front] : 앞쪽, 전면
▶프렌치 프레스 [french presses] : 앉거나 서서, 상체를 세운다음, 팔을 공중으로 들어 중량을 목 뒤로 넘긴후, 팔을 폈다 굽혔다 하는 운동, 삼두운동 입니다. (=앉아서 하는 트라이셉스 익스텐션) 그림 참조
▶포도당 [glucose] : 단탄수화물이 몸 안으로 들어왔을때 에너지로 사용되는 형태 (=글루코스, =덱스트로스)
▶풀 [pull] : 잡아 당기다
▶플랫 [flat] : 평평한
▶프레스 [press] : 누르다
▶프론트 스쿼트 [front squats] : 바벨을 목 앞으로 가져가 가슴위에 얹고 스쿼트 하는 것, 사진 참조
▶파워 [power] : 순발력이 가미된 힘, 즉 시간당 어느 방향으로 얼마나 힘을 내줄수 있는가, 수학적으로 볼때 백터개념
▶피하지방 [subcutaneous fat] : 피부 바로 밑층에 존재하는 지방
▶펌핑 [pump] : 특정 근육속으로 피가 몰려 혈관이 부풀어 오른 상태
▶피라미드 [pyramiding] : 세트구성을 할때 무게가 점점 높아지도록 세트를 구성한것
▶포화 지방 [saturated fat] : 상온에서 고체로 유지되는 기름성분. 굳은 우지(牛脂)같은 것이라고 생각하시면 됩니다. 몸에 안좋은 것으로 콜레스테롤을 혈관벽에 침착하게 해줍니다. (⇔불포화 지방)
[ 하]
▶효소 [enzyme] : 생물체 내에서 각종 화학반응을 일으켜 상태를 변화(觸媒)시키는 단백질 화합물 (=엔자임)
▶혈당 [blood sugar] : 혈액속에 들어있는 포도당
▶하이퍼트로피 [hypertrophy] : 근육이 계속 성장하고 있는 상태를 가르침
▶호르몬 전구체 [prohormone] : 호르몬을 만들기 위해 미리 몸속에 준비되어 있어야 하는 성분 (=프로 호르몬)
▶황제 다이어트 [Atkins Diet] : 탄수화물을 섭취하지 않고 단백질과 지방만으로 다이어트 하는것
▶혼합 그립 [reverse grip] : 바나 덤벨을 쥐었을 때, 두 손의 손바닥 방향이 서로 반대 쪽을 향하도록 잡은 그립 (=얼터네이트 그립),
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▶6 팩 [6 pack] : 복부근육을 지칭, 보통 복부근육이 잘 발달하면 6개의 팩(덩어리) 처럼 보이기 때문에 붙여진 이름
[ A ~ Z ]
▶ATP [adenosine triphospate] : 신체 세포들 사이에서 에너지를 전달해주는 분자의 흐름, ATP가 높으면 강력한 근육의 힘을 쓸수 있습니다.
▶BMI [body mass index] : 사람의 비만 정도를 알기위한 수치기준, 체질량 지수라고도 하며, 체중을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값 입니다. 그다지 신뢰하기는 어렵습니다.
▶BMR [basal metabolic rate] : 사람이 자각 상태에 있을때 칼로리를 태우는 정도, (=기초대사량)
▶BCAA [branched chain amino acids] : 단백질에서 나오는 여러 아미노산 중 특별히 L-leucine, L-isoleucine, L-valine을 지칭한 말, 근육의 대부분을 구성하는 성분으로, 트레이닝시 근육에서 빠져나가는 대부분의 단백질 성분이 바로 이 BCAA입니다. 그래서 운동 직전과 직후에 먹어주면 근육보존효과가 뛰어나며, 결과적으로 지방을 운동에너지로 전환시키는데 매우 용이하게 됩니다.
▶CNS [central nervous system] : 두뇌와 척추를 잇고 있는 신경계, 중추신경, 중추신경계가 발달하면 보다 순발력있는 동작을 취할수 있습니다.
▶ECA 스택 [ECA stack] : 에페드린, 카페인, 아스피린 복합체, 몸을 흥분시키고 열을 강력하게 발생하게 해서 살을 빠지게 함
▶EFA [essential fatty acids] : 몸에서 만들어 지지 못해 반드시 외부에서 섭취되어야 하는 지방, 신진대사가 이루어 지려면 필수적으로 필요 (=필수지방산)
▶GI [glycemic index] : 탄수화물이 몸에 들어왔을때, 그것이 '얼마나 빨리 혈중으로 석여 인슐린을 유발하는가'를 나타낸 상대 지표 (=글리세믹 지수)
▶hGH [ human growth hormone] : 단백질 합성과, 탄수화물 활용, 그리고 지방제거에 지대한 영향을 미치는 호르몬 (=GH, =성장 호르몬)
▶GH [growth hormone] : 단백질 합성과, 탄수화물 활용, 그리고 지방제거에 지대한 영향을 미치는 호르몬 (=hGH, =성장 호르몬)
▶HIT [high intensity training] : 근육부위당 하는 세트수를 최소한으로 만든 트레이닝 기법, 웜업을 하지 않으며, 매우 강대한 무게로 세트를 달성, 결과적으로 운동강도는 매우 높지만 매우 시간을 절약하는 트레이닝임, 마이크 맨져라는 바디빌더가 이 기법의 선구자
▶ISP [isolated soy protein] : 콩단백질
▶LBM [lean body mass] : 전체 몸의 구성성분에서 지방만을 뺀 총합
▶T-바 [t-bar row] : T자 형태로 되어 등을 발달시키는 로우 운동을 할 수 있게 한것, 사진 참조
▶IFBB [International Federation of Bodybuilders] : 국제보디빌딩연맹, 여기서 주관하는 가장 큰 대회는 미스터 올림피아
▶WPI [whey protein isolate] : 가장 순도가 높은 최고등급의 유청 단백질, 80% 이상이 유청성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 (=분리 유청 단백질)
▶WPC [whey protein concentrate] : 2번째로 순도가 높은 고급 유청 단백질, 80% 이하의 유청성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 (=농축 유청 단백질)
[ 가]
▶기초대사량 [basal metabolic rate, BMR] : 사람이 자각 상태에 있을때 칼로리를 태우는 정도, (=BMR)
▶근 신경 [nerves in muscle fiber] : 근육속에 있는 신경, 근육에 일어나는 각종 변화에 대처하여 여러 신호를 통제하여 두뇌로 전달, 혹은 두뇌에서 내려온 명령을 근육에 전달
▶근섬유 [muscle fiber] : 근육 세포가 길게 이어져 실줄기 같은 모양을 하고 있는것
▶과당 [fructose] : 당분(설탕)을 구성하는 화합물, 보통 과일에서 많이 발견되어 과당이라 함
▶가스파리 바 [Gaspari bar] : 손잡이가 360도 자유자제로 회전할수 있게 만든 바, 사진 참조
▶글루코스 [glucose] : 탄수화물이 몸 안으로 들어왔을때 에너지로 사용되는 형태 (=덱스트로스, = 포도당)
▶글리세믹 지수 [glycemic index, GI] : 탄수화물이 몸에 들어왔을때, 그것이 '얼마나 빨리 혈중으로 석여 인슐린을 유발하는가'를 나타낸 상대 지표 (=GI)
▶구아라나 [guarana] : 카페인을 많이 포함하고 있는 한약재
▶근 세포 [muscle cell] : 근섬유질을 구성하는 세포
▶근골격 [skeltal muscle] : 뼈에 근육이 달라붙은 전신 모습을 지칭한것
▶글루타민 [glutamine] : 단백질의 아미노산중 세포 합성과 면역력 강화를 당담하는 성분
▶글리코겐 [glycogen] : 탄수화물 (포도당)에서 나와 간장이나 근육에 저장된후 에너지로 이용되는 화합물
▶굳 모닝 [good mornings] : 바벨을 목뒤에 얹고 등을 일자로 펴서 그대로 허리를 90도 꺽어 인사하는것 처럼 하는 운동, 허리근육 강화에 좋음
▶고립화 운동 [isolation movement] : 움직임을 취할때 단 1개의 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 1개 입니다. 특정 부분만을 집중적으로 공략하는 운동입니다. (=단관절운동, ⇔다관절 운동, ⇔복합근육 운동, )
▶강제반복 [forced rep] : 운동도중 도저히 하지 못하는 지점에 이르렀을 때, 보조자의 도움으로 2,3번 강제로 더할수 있도록 하는 훈련기법
▶근육강도 [intensity] : 근육에 집중되는 힘을 느끼는 정도, 자발적으로 힘을 주어 느끼는 능동적인 근육강도와, 무거운 중량때문에 수동적으로 느끼는 근육강도가 있음
▶그립 [grip] : 바벨이나 덤벨을 손으로 잡는 모습이나 행위, 또는 스타일
▶건 [tendon] : 근육을 뼈에 들러붙어 있게 하는 힘줄
[ 나]
▶내배엽 [endomorph] : 둥글둥글, 살이 도톰스럽게 잘 올라와 있는 조금은 비만 스타일 체형
▶내장 지방 [visceral fat ] : 사람 내장 사이사이에 들어있는 지방
▶뉴트리션 [nutrition] : 영양
▶뉴트리션 팩트 [nutrition fact] : 영양 분석
▶농축 유청 단백질 [WPC] : 2번째로 순도가 높은 고급 유청 단백질, 80% 이하의 유청성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 (=WPC)
▶내전 그립 [pronated grip] : 바나 덤벨을 쥐었을 때, 손바닥이 자신으로 부터 멀어지도 손을 틀어주는 그립
▶난단백 [egg protein] : 계란 단백질
▶남성 호르몬 [testosterone] : 사람에게 남성의 특징이 나타나도록 해주는 호르몬, 단백질 합성을 일으킴 (=테스토스테론)
[ 다]
▶단백질 생물가 [biological value] : 단백질이 우리 몸에서 얼마나 소화될수 있는지를 나타낸 비율, 생물가가 높으면 높을수록 흡수되는 양이 많습니다.
▶디클라인 [decline] : 아래쪽으로 기울어진
▶데피니션 [definition ] : 체지방이 적어서 근육의 개별적 모양새가 잘 보이는 것
▶델트 [delts, deltoids] : 어깨근육 (=삼각근)
▶덱스트로스 [dextrose] : 탄수화물이 몸 안으로 들어왔을때 에너지로 사용되는 형태 (=글루코스, =포도당)
▶딥 [dip] : 평행봉 위에 올라 팔로 몸을 지탱하여 올리고 내리는 동작을 하는것, 가슴과 삼두 발달
▶딥 벨트 [dip belt] : 딥운동시 바벨이나 덤벨을 허리에 감고 할수 있도록 해주는 벨트, 사진 참조( 검색으로 사진찾아보세요.)
▶덤벨 [dumbbell] : 작은 봉 양옆에 중량을 달아 한손으로 잡게한 중량 도구
▶다관절 운동 [compound joint exercise] : 움직임을 취할때 여러 복합적인 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 여러개 입니다. 한번에 여러 근육부위를 단련하는 운동입니다. (=복합근육 운동, ⇔단관절 운동, ⇔고립화 운동)
▶단관절 운동 [single joint exercise] : 움직임을 취할때 단 1개의 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 1개 입니다. 특정 부분만을 집중적으로 공략하는 운동입니다. (=고립화 운동, ⇔다관절 운동, ⇔복합근육 운동)
▶대두 단백질 [soy protein] : 콩 단백질
[ 라]
▶리버스 [reverse] : 위 아래 (혹은 앞뒤)를 반대로 뒤집어 놓은
▶리버스 컬 [reverse curl] : 이두 컬을 할때 손등이 하늘을 보게 하고 컬 동작을 하는 것
▶리프팅 벨트 [lifting belt] : 허리에 감는 벨트로, 스쿼트나 데드리프트 같이 강한 허리힘을 필요로 하는 경우 사용됩니다. 가죽이나 섬유+프라스틱 재질로 되있습니다.
▶랫 [lats, latissimus dorsi] : 광배근
▶레터럴 [lateral] : 옆쪽의, 측면의
▶레러털 레이즈 [lateral raise] : 어깨의 삼각근만을 자극하도록 하는 운동. 양손에 중량을 들고 양 옆 또는 앞으로 듭니다.
▶레그 [leg] : 다리
▶로만 체어 [roman chair] : 하체를 고정시켜 엉덩이 윗쪽의 상체만 움직이도록 한 기구, 사진참조
▶로마니안 [romanian] : 국가명인 로마니아의 형용사, 루마니안의 영어식 발음
▶루마니안 [rumanian] : 국가명인 루마니아의 형용사
▶로우 [row] : 복부 쪽으로 잡아 당기다, 배의 노를 젓는 행위와 비슷한 경우를 말합니다.
▶레이즈 [raise] : 올리다, 들다
[ 마]
▶무산소 운동 [anaaerobic exercise] : 신체내 저장된 산소만을 활용해 순간적인 힘을 내어 운동하는것 (= 아나에어로빅 운동 ⇔유산소 운동)
▶머신 트레이닝 [machine training] : 중량을 다룰 때, 그 중량의 운동궤적이 특정 기구에 매달려 있어 제한된 움직임만 취할수 있게 한 운동 (⇔프리 웨이트 트레이닝)
▶마인드-머슬 커넥션 [mind-muscle connection] : 두뇌에서 내린 명령이 근육에 그대로 전달되는 과정, 근신경이 발달할수록 커넥션이 강해짐
▶매스 [mass] : 큰 근육덩이를 전반적으로 지칭하는 말
▶마황 [ma huang] : 한약재의 종류, 에페드린을 포함하고 있습니다. (=에페드라)
▶모션 레인지 [range of motion] : 동작 범위, 바벨이나 덤벨을 움직이는 운동궤적
[ 바]
▶벌크 [bulk] : 커다란 근육뭉치, 여러 근육이 모여 큰 모양을 이루고 있을때, 전반적으로 지방이 약간 달라붙어 있어 크고 둥글둥글한 근육모양새를 뜻합니다. (사진 참조)
▶볼리스틱 무브 [ballistic movement] : 관절이 가동범위 이상을 지나 무리하게 움직이는것, 볼리스틱의 원뜻은 '탄도궤적을 그리는'
▶바벨 [barbell] : 긴 봉의 양쪽에 원판을 끼워 두손으로 들게한 도구
▶박스 스쿼트 [box squat] : 엉덩이 밑에 상자를 놓고 스쿼트 하는것, 극도의 무게를 다룰때 쓰는 치팅 기법이며, 척추에 엄청난 무리를 주게되므로 자주 사용되는 기법은 아닙니다.
▶벌크업 [bulking up] : 근육이 아닌 신체의 전반적인 사이즈를 향상시키는 행동, 느슨하게 풀이해 지방과 근육을 같이 키워준다 개념으로 쓰입니다.
▶번 [burn] : 근육을 계속 사용하게 되면 젓산이 근육속으로 들어와 저장되는데, 이 젓산이 근육피로와 통증을 일으키는 현상을 말합니다. 살 안을 불로 지지는 듯한 느낌이 난다고 해서 burn (태우다)이라고 합니다.
▶백근 [white muscle fibres] : 단기적이지만 강하고 폭발적인 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (= 타입2 머슬, =패스트 트위치 머슬, ⇔적근, ⇔타입1 머슬, ⇔슬로우 트위치 머슬)
▶바이셉스 [biceps] : 팔 상부의 전면, 흔히 말하는 알통, 사진참조
▶복합근육 운동 [compound joint exercise] : 움직임을 취할때 여러 복합적인 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 여러개 입니다. 한번에 여러 근육부위를 단련하는 운동입니다. (=다관절 운동, ⇔단관절 운동, ⇔고립화 운동)
▶불포화 지방 [unsaturated fat] : 상온에서 액체로 유지되는 기름성분. 신진대사에 필수적으로 필요합니다 (⇔포화 지방)
▶네거티브 [negatives] : 중력방향으로 힘을 주어 운동을 하는것, 벤치프레스시 바벨을 내릴때 힘을 주면서 천천히 내리는 동작을 익센트릭 이라고 합니다. (= 네거티브 ⇔컨센트릭)
▶분리 유청 단백질 [WPI] : 가장 순도가 높은 고등급 유청 단백질, 80% 이상이 유청성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 (=WPI)
▶부분 반복 [partial reps] : 중량을 도저히 들지 못하는 상태가 되어, 동작범위를 절반으로 줄여 반복하는 운동테크닉
▶반복횟수 [repetetion, rep] : 운동효과를 내기위해 여러 반복행위를 할 때, 그 중 한개의 동작을 완수한것
▶비하인드 [behind] : 뒤쪽에서
▶벌크업 트레이닝 [buking training] : 전체적인 체격향상을 위해 해주는 트레이닝, 주로 복합 근육운동을 지칭함
▶보조근육 [minor muscle] : 트레이닝시 주근육을 움직이게 하기 위해 어쩔수 없이 움직이게 되는 근육, 고립화 운동에는 보조근육이 사용될 일이 없음
[ 사]
▶신진 대사 [metabolism] : 생물체 내에서 일어나고 있는 에너지의 방출 ·전환 ·저장 및 이용의 모든 과정을 지칭한 말
▶시티드 [seated] : 앉아서 하는, 앉아있는; seat(앉다 : 동사)의 형용사적 표현 예) : 시티드 케이블 로우
▶속임수 기법 [cheat] : 운동도중 근육이 지쳐 도저히 정자세를 유지하지 못할때, 지치지 않은 주변 근육들을 사용해 끝까지, 혹은 초과해 운동을 완수하는것 (= 치팅)
▶써킷 트레이닝 [circuit training] : 서로 다른 종류의 운동을 연달아 가면서 계속 해주는 것
▶싸이클 [cycle] : 1. 자전거 운동기구; 2. 운동을 순환해서 한다는 뜻 (=주기화)
슬로우 트위치 머슬 [slow twitch muscle] : 약하지만 장기간 지구력 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (=타입1 머슬, =타입1 머슬, ⇔백근, ⇔타입2 머슬, ⇔패스트 트위치 머슬)
▶섬유질 [fiber] : 화학적으로는 탄수화물로 포함되지만, 몸에 소화, 흡수되지 않는 화합물, 채소에서 많이 발견됨
▶쉬러그 [shrugs] : 어깨를 으쓱 하는 행위, 그림 참조
▶성장 호르몬 [growth hormone] : 성장 호르몬, 단백질 합성과, 탄수화물 활용, 그리고 지방제거에 지대한 영향을 미치는 호르몬 (=hGH)
▶스퀴즈 [squeez] : 근육강도를 만들어 주기 위해, 스스로 근육에 힘을 주는 행위
▶선피로 기법 [pre-exhaustion] : 복합 근육운동을 할때, 보조근육이 너무 강하게 작용해 주근육으로 집중이 잘 안갈때, 그 보조근육을 미리 다른 운동으로 지치게 해서, 주근육이 잘 집중되게 하는 테크닉, 즉 벤치프레스 전에 삼두 운동을 해주어 가슴으로 많이 느끼게 해주는 것
▶세트 [set] : 여러 반복되는 동작을 통해 하나의 운동을 완수한 것
▶스컬 크러셔 [skull crushers] : 누워서 하는 트라이셉스 익스텐션을 말함, 사진 참조,
▶스팟 [spotting] : 트레이닝시 보조자가 도와주는 행위
▶스쿼트 랙 [squat rack] : 스쿼트를 안전하게 할 수 있도록 해주는 장치, 사진참조,
▶스택 [stack weight] : 케이블 머신의 사각형으로된 중량판, 원뜻은 물건을 쌓아 놓은 상태를 뜻함
▶스테로이드 [steroid] : 남성 호르몬과 비슷한 효과를 내며, 단백질 합성을 가속화 시킴
▶스티프 레그드 [stiff-legged] : 다리 자세를 좁게, 그리고 스트레칭이 느껴질 정도록 빡빡하게 잡은것
▶스트랩 [lifting strap] : 바벨이나 덤벨을 잡을 때 보다 적은 힘으로도 오래 잡을 수 있도록 한 도구, 사진 참조
▶수도에페드린 [pseudoephedrine] : 에페드린과 비슷한 효과를 내지만, 효능은 훨씬 약하며, 그 화학식도 완전히 다른 구조를 지니고 있는 성분
▶스위스 볼 [swiss ball] : 고무 제질로 되어 부풀릴수 있게 한 운동기구, 사진참조
슈퍼 슬로우 트레이닝 [super slow training] : 중량을 들고 내릴때, 약 20초 가까이 느리게 움직여주는 테크닉
▶스트렝스 [strength] : 근육이 발생시킬수 있는 순수한 힘, 수학적으로 볼때 스칼라 개념
[ 아]
▶아킬레스 건 [achilles tendon] : 발 뒷꿈치 뼈와 종아리 근육을 이어주는 부위
▶아로마타제 [aromatase] : 남성호르몬(테스토스테론)을 여성호르몬(에스트로겐)으로 변환시키는 효소
▶에어로빅 운동 [aerobic exercise] : 지속적으로 산소를 공급해 주어서 신체를 계속 움직일수 있도록 하는 운동 (= 유산소 운동 ⇔아나에어로빅 운동)
▶유산소 운동 [aerobic exercise] : 지속적으로 산소를 공급해 주어서 신진대사를 작용하게 하는 운동 (= 에어로빅 운동 ⇔무산소 운동)
▶아미노산 [amino acid] : 단백질을 구성하는 복합 분자 화합물, 단백질이 분해가 되면 여러 아미노산으로 나뉘어 집니다.
▶아나볼릭 [anabollic] : 상처난 근육을 치유하는 상태, 또는 그런 상태를 유지하는, 또는 근육이 성장할 조건을 갖추고 있는
▶안드로 [andro, androgenic] : 남성 호르몬을 나오도록 자극하는, 또는 남성 호르몬이 잘 나오도록 자극하는 물질
▶아나에어로빅 운동 [anaaerobic exercise] : 신체내 저장된 산소만을 활용해 순간적인 힘을 내어 운동하는것 (= 무산소 운동 ⇔에어로빅 운동)
▶엔자임 [enzyme] : 생물체 내에서 각종 화학반응을 일으켜 상태를 변화(觸媒)시키는 단백질 화합물 (=효소)
▶익스텐션 [extension] : 늘려준다는 뜻입니다. 근육을 펴주는 행위를 지칭합니다.
▶익센트릭 [eccentric] : 중력방향으로 힘을 주어 운동을 하는것, 벤치프레스시 바벨을 내릴때 힘을 주면서 천천히 내리는 동작을 익센트릭 이라고 합니다. (= 네거티브 ⇔컨센트릭)
▶외배엽 [ectomorph] : 몸이 마르고, 얇은 골격, 신경을 많이 쓸것처럼 보이는 타입
▶에페드라 [ephedra] : 한약재의 종류, 에페드린을 포함하고 있습니다. (=마황)
▶에페드린 [ephedrine] : 보통 천식을 치료하기 위해 쓰이는 성분으로, 중추신경을 흥분시켜 지방연소가 쉽게 이루어지게함
▶에르고제닉 [ergogenic] : [형] 근육의 힘과 사이즈, 그리고 파워 능력을 향상시키는
▶에스트로겐 [estrogen] : 여성적인 신체 특성을 만들어내는 호르몬들의 총칭, ( ⇔남성호르몬, ⇔테스토스테론)
▶이지 바 [EZ-curl bar] : 가운데가 w 자 모양으로 구부러져 있어 잡을 때 손목에 무리가 덜가는 바
▶아마기름 [flax seed oil] : 오메가 3 지방산이 많은 기름, 반드시 냉장고에 보관되어야 함
▶외전 그립 [supinated grip] : 바나 덤벨을 쥐었을 때, 손바닥이 자신의 몸 쪽으로 향하도록 손을 틀어주는 그립
▶인클라인 [incline] : 머리가 위로 올라오도록 몸이 기울어진 상태
▶인슐린 [insulin] : 포도당으로부터 글리코겐의 생성, 또는 포도당을 지방으로 변환시키는 호르몬
▶인슐린 저항 [insulin resistance] : 몸에서 인슐린을 분비시키지 않는 상태
▶오버헤드 [overhead] : 머리 위에서 하는
▶아이소메트릭 운동[isometric exercise] : 근육을 구부리거나 펴지않은 상태로 힘을 주는 운동, 보통 지지대를 밀거나 잡고 힘주는 운동을 뜻합니다.
▶인대 [ligament] : 뼈와 뼈를 잇는 끈 모양의 결합 조직, 관절의 운동 및 억제 작용을 합니다
▶오메가 3 지방산 [omega-3 polyunsaturated fatty acids] : 불포화 지방산의 종류, 신체기능을 위해 필수적입니다
▶오버트레이닝 [overtraining] : 신체가 장기간 회복하지 못하는 지경까지 운동을 한 상태, 보통 몸살등이 동반하며, 흔한 증상으로 단백질 합성이 잘 안됩니다.
▶인테이크 [intake] : 섭취
▶인텐시티 [intensity] : 운동 전체적으로 볼때, 얼마나 자신이 집중해서 근육을 사용하고 있는지를 나타내는 것 (=운동강도)
▶웜 업 [warm-up] : 본운동에 들어가기전 몸을 풀어주는 행위
▶운동강도 [intensity] : 운동 전체적으로 볼때, 얼마나 자신이 집중해서 근육을 사용하고 있는지를 나타내는 것 (=인텐시티)
▶얼터네이트 그립 [altanate grip] : 바나 덤벨을 쥐었을 때, 두 손의 손바닥 방향이 서로 반대 쪽을 향하도록 잡은 그립 (=혼합그립), 사진 참조
▶유청 단백질 [whey protein] : 우유에서 치즈를 만들어 낼때 추출되는 단백질
▶역피라미드 [reverse pyramiding] : 세트 구성시 무게가 점점 낮아지도록 구성한것
[ 자]
▶젓산 [lactic acid, lactate] : 근육이 산소가 모자라는 상태에서 글리코겐을 활용할 때 나오는 물질, 번(burn)을 일으킴
▶중추신경 [central nervous system] : 두뇌와 척추를 잇고 있는 신경계, 중추신경, 중추신경계가 발달하면 보다 순발력있는 동작을 취할수 있습니다. (=CNS)
적근 [red muscle fibres] : 약하지만 장기간 지구력 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (=타입1 머슬, =슬로우 트위치 머슬, ⇔백근, ⇔타입2 머슬, ⇔패스트 트위치 머슬)
▶지방 [fat] : 사람이 신체를 움직일수 있도록 칼로리 에너지를 제공하는 성분, 여러 지방산들로 이루어짐, 1그램당 8칼로리의 에너지 제공
▶지방산 [fatty acid] : 지방을 구성하고 있는 각종 개별적 지방 성분을 지칭하는 말
▶저먼 볼륨 트레이닝 [german volume training] : 10회반복, 10세트, 고정된 중량으로, 그리고 최소 휴식시간을 가져가면서 하는 트레이닝 테크닉
▶주기화 [periodization ] : 날자 주기에 일정하게 맞추어 운동강도를 강약, 강약 ... 으로 조절하는 것
▶주근육 [major muscle] : 트레이닝시 가장 타겟으로 삼은 근육
▶전구체 [precursor] : 前驅體, 어떤 물질이 생기기 위해 먼저 존재해야만 하는 물질
▶저항 훈련 [resistance training] : 중량을 들거나 내려 근육을 단련하는 행위, 중량을 드는 것은 중력에 반발하는 것이기 때문에 '저항' 이라 함
▶좁게잡은 그립 [narrow grip] : 바를 잡은 양손의 간격을 좁게 한 것, 주먹 2개나 1개 정도의 간격을 말합니다
▶중립 그립 [neutral grip] : 바나 덤벨을 쥐었을 때, 두 손의 손바닥이 서로를 마주 보게 한 그립
▶중배엽 [mesomorph] : 골격이 크고, 지방질이 적으며 근육이 많은 신체형태
[ 차]
▶체질량 지수 [body mass index] : 사람의 비만 정도를 알기위한 수치기준, BMI 라고도 하며, 체중을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값 입니다. 그다지 신뢰하기는 어렵습니다.
▶치팅 [cheat] : 운동도중 근육이 지쳐 도저히 정자세를 유지하지 못할때, 지치지 않은 주변 근육들을 사용해 끝까지, 혹은 초과해 운동을 완수하는것 (= 속임수 기법)
▶친 업 [chin-ups] : 손바닥이 얼굴을 보게해 턱걸이 하는 것, 손의 간격은 좁게 합니다.
▶충격 요법 [shock treatment] : 슬럼프에 빠졌을 때, 근육에 색다른 자극을 주기위해 아주 강력하거나 엽기적인 방법으로 운동하는 것
[ 타]
▶탄수화물 [carbohydrate] : 근육이 움직이는 데 일차적으로 필요한 영양소 입니다 (= 카보, =카보하이드레이트)
▶탄수화물 로딩 [carbo loading : ]근육이 최고의 효율로 움직일 수 있도록 시간별로 차곡차곡 탄수화물을 섭취해 몸에 저장하는것을 말합니다. (= 카보 로딩)
▶트랩 바 [trap bar] : 바의 가운데에 구멍이 있어 신체나 그 일부를 넣을 수 있게 한 바, 사진참조
▶타입1 머슬 [type 1 muscle fiber] : 약하지만 장기간 지구력 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (= 적근, =슬로우 트위치 머슬, ⇔백근, ⇔타입2 머슬, ⇔패스트 트위치 머슬)
타입2 머슬 [type 2 muscle fiber] : 단기적이지만 강하고 폭발적인 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (= 백근, =패스트 트위치 머슬, ⇔적근, ⇔타입1 머슬, ⇔슬로우 트위치 머슬)
▶테스토스테론 [testosterone] : 사람에게 남성의 특징이 나타나도록 해주는 호르몬, 단백질 합성을 일으킴 (=남성호르몬)
▶트라이글리서라이드 [triglyceride] : 지방의 화학식 이름, 보통 핏속에 함유된 지방을 나타낼때 사용됩니다
▶트라이셉스 [triceps] : 삼두근육
▶트레이닝 볼륨 [training volume] : 트레이닝의 시간적, 또는 중량적 강도
[ 카]
▶크로스오버 [cable crossover] : 양 손을 교차해 서로 엇갈리게 한다는 뜻
▶카프 [calf] : 종아리를 뜻합니다
▶칼로리 [calorie] : 신체가 움직이는데 필요한 에너지의 단위, 본 뜻은 1그램의 물을 가열하기 필요한 에너지량을 뜻합니다.
▶캠버드 바 [cambered bar] : 캠버드[cambered]는 '아치를 가지고 있는' 이란 뜻, 즉 구부러진 바를 뜻합니다 (사진참조)
▶카보하이드레이트 [carbohydrate] : 근육이 움직이는 데 일차적으로 필요한 영양소 입니다 (=탄수화물)
▶카보 로딩 [carbo loading] : 근육이 최고의 효율로 움직일 수 있도록 시간별로 차곡차곡 탄수화물을 섭취해 몸에 저장하는것을 말합니다. (= 탄수화물 로딩)
▶카타볼릭 [catabolic] : 근육손실이 일어나는, 즉 근육에서 단백질이 떨어져 나가는 (분해되는) 조건을 갖춘 상태를 뜻합니다.
▶컬러 [collars] : 바벨에 끼운 원판이 빠져나가지 않도록 조여주는 조임새
▶컴파운드 [compound] : 복합적으로 작용하는, 보통 여러근육이 동시에 같이 움직인다는 뜻으로 쓰입니다.
▶컨슨트레이션 컬 [concentration curls] : 덤벨 컬의 종류로, 벤치에 앉아서 상체를 숙여서 보다 이두에 중량 전달이 쉽게 이루어 지도록 합니다
▶컨센트릭 [concentric] : 중력의 반대방향으로 힘을 주는것을 뜻합니다. 벤치 프레스시 바벨을 위로 드는것을 뜻합니다. ( ⇔익센트릭, ⇔네거티브)
▶코티솔 [cortisol, corticosteroids] : 스트레스를 받으면 생성되는 호르몬, 근육을 분해하는 작용을 해, 카타볼릭 상태를 만듭니다
▶크램프 [muscle cramp] : 근육 경련
▶크리아틴 [creatine] : 근육속에서 생성되는 화합물로 ATP를 보존할 수 있어, 근육이 보다 강한 힘을 더 오래 내도록 해줍니다.
▶컬 [curls] : 근육을 접는, 혹은 구부리는 것을 뜻합니다. 다리나 팔을 구부리는 것이 컬 동작 입니다.
▶컷 [cut, cutting] : 근섬유가 느껴질 정도로 깊숙하게 근육 모양새를 다듬어 놓은것
▶케톤 [keton] : 탄수화물이 적어 지방이 에너지원으로 이용될 때 생성되는 화합물, 몸속에 쌓이면 메슥거리는 증상과 함께 식욕이 떨어집니다
▶케토제닉 다이어트 [ketogenic diet] : 하루 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 섭취해 핏속에 케톤이 생성되도록 하는 다이어트
[ 파]
▶풀 업 [pull ups] : 턱걸이
▶필수 아미노산 [essential amino acids] : 몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 외부에서 따로 섭취해 주어야 하는 아미노산 종류,
▶필수 지방산 [essential fatty acids] : 몸에서 만들어 지지 못해 반드시 외부에서 섭취되어야 하는 지방산, 신진대사가 이루어 지려면 필수적으로 필요 (=필수지방산)
▶패스트 트위치 머슬 [fast twitch muscle] : 단기적이지만 강하고 폭발적인 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (= 백근, =타입2 머슬, ⇔적근, ⇔타입1 머슬, ⇔슬로우 트위치 머슬)
▶펙 [pecs, pectoralis major] : 가슴 근육
▶펩타이드 [peptide] : 여러 아미노산들이 연결되어 있는 상태
▶파워 랙 [power rack] : 스쿼트와 데드리프트를 안전하게 할수 있도록 한 장비 (=파워 케이지) 사진 참조
▶파운드 [pound] : 1파운드 = 0.45kg
▶파워 케이지 [power cage] : 스쿼트와 데드리프트를 안전하게 할수 있도록 한 장비 (=파워 랙)
▶파워리프팅 [powerlifting] : 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트의 중량을 각각, 또는 총 합으로 얼마나 드는지 측정하는 시합
▶프리쳐 벤치 [preacher bench] : 컬운동을 할때, 팔이 고정되도록 해 이두근육에만 집중이 되도록 만든 벤치, 사진참조
▶프리쳐 컬 [preacher curl] : 프리쳐 벤치에서 바벨이나 덤벨로 컬운동 하는 것
▶프로호르몬 [prohormone] : 호르몬을 만들기 위해 미리 몸속에 준비되어 있어야 하는 성분 (=호르몬 전구체)
▶프로틴 [protein] : 근육과 각종 세포를 만들어내기 위해 근본이 되는 성분, 특정 상태가 되면 신체 에너지로 사용되기도 함
▶플라이 [flyes] : 양 팔을 쭉펴서 어깨 관절만 움직여서 가슴으로 모으면서 가슴근육을 자극하는 행위, 사진참조
▶프리 웨이트 트레이닝[free weight] : 중량을 다룰 때, 그 중량이 어떤 방향으로라도 자유롭게 움직일 수 있는 트레이닝을 뜻합니다. (⇔머신 트레이닝)
▶프론트 [front] : 앞쪽, 전면
▶프렌치 프레스 [french presses] : 앉거나 서서, 상체를 세운다음, 팔을 공중으로 들어 중량을 목 뒤로 넘긴후, 팔을 폈다 굽혔다 하는 운동, 삼두운동 입니다. (=앉아서 하는 트라이셉스 익스텐션) 그림 참조
▶포도당 [glucose] : 단탄수화물이 몸 안으로 들어왔을때 에너지로 사용되는 형태 (=글루코스, =덱스트로스)
▶풀 [pull] : 잡아 당기다
▶플랫 [flat] : 평평한
▶프레스 [press] : 누르다
▶프론트 스쿼트 [front squats] : 바벨을 목 앞으로 가져가 가슴위에 얹고 스쿼트 하는 것, 사진 참조
▶파워 [power] : 순발력이 가미된 힘, 즉 시간당 어느 방향으로 얼마나 힘을 내줄수 있는가, 수학적으로 볼때 백터개념
▶피하지방 [subcutaneous fat] : 피부 바로 밑층에 존재하는 지방
▶펌핑 [pump] : 특정 근육속으로 피가 몰려 혈관이 부풀어 오른 상태
▶피라미드 [pyramiding] : 세트구성을 할때 무게가 점점 높아지도록 세트를 구성한것
▶포화 지방 [saturated fat] : 상온에서 고체로 유지되는 기름성분. 굳은 우지(牛脂)같은 것이라고 생각하시면 됩니다. 몸에 안좋은 것으로 콜레스테롤을 혈관벽에 침착하게 해줍니다. (⇔불포화 지방)
[ 하]
▶효소 [enzyme] : 생물체 내에서 각종 화학반응을 일으켜 상태를 변화(觸媒)시키는 단백질 화합물 (=엔자임)
▶혈당 [blood sugar] : 혈액속에 들어있는 포도당
▶하이퍼트로피 [hypertrophy] : 근육이 계속 성장하고 있는 상태를 가르침
▶호르몬 전구체 [prohormone] : 호르몬을 만들기 위해 미리 몸속에 준비되어 있어야 하는 성분 (=프로 호르몬)
▶황제 다이어트 [Atkins Diet] : 탄수화물을 섭취하지 않고 단백질과 지방만으로 다이어트 하는것
▶혼합 그립 [reverse grip] : 바나 덤벨을 쥐었을 때, 두 손의 손바닥 방향이 서로 반대 쪽을 향하도록 잡은 그립 (=얼터네이트 그립),
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출처 : 뽐뿌:건강/헬스
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출처:http://neilarey.com/workouts.html
2세트하고 기절..........ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이걸 10셋트를 하라니......
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