레벨 I 운동프로그램 (상급)

레벨 I 운동 프로그램

월요일/수요일/금요일

가슴

1. 바벨 벤치 프레스 - 4세트 15회 반복수로 워밍업 한세트를 하고 10, 8, 6, 4회 반복수로 마지막 두 세트는 스트리핑법 사용

2. 바벨 인클라인 벤치 프레스 - 4세트 벤치프레스와 같은 방식으로 워크아웃 세번째마다 바벨운동 대신 덤벨을 이용해 덤벨 프레스                                                 와 인클라인 덤벨 프레스를 한다.

3. 덤벨 플라이 - 3세트 10, 8, 6회 반복수로

4. 패러럴 바 딥 - 3세트 15, 10, 8회 반복수로

5. 풀오버 - 3세트 15회 반복수로

등

1. 친-업 - 4세트 매 세트 최소한 10회 반복수로 저항력을 높이고자 한다면 덤벨을 허리에 묶도록하고 워크아웃마다 번갈아서 하루는 뒤로 그다음 워크아웃때는 앞으로 실시한다.

2. 클로스-그립 친 - 4세트 10회 반복수로

3. T-바 로우 - 4세트 15,12, 8, 6회 반복수로

4. 벤트-오버 바벨로우 - 4세트 8~12회 반복수로

대퇴

1. 스쿼트 - 5세트 20회 워밍업 한세트 10, 8, 6, 4회 반복수로

2. 프런트 스쿼트 - 4세트 10, 8, 8, 6회 반복수로

3. 핵 스쿼트 - 3세트 10회 반복수로

4. 레그 컬 - 4세트 20, 10, 8, 6회 반복수로

5. 스탠딩 레그 컬 - 4세트 10회 반복수로

6. 스트레이트 - 레그 데드리프트 - 3세트 10회 반복수로

종아리

1. 동키 카프 레이즈 - 4세트 10회 반복수로

2. 스탠딩 카프 레이즈 - 4세트 15, 10, 8, 8회 반복수로

복근

1. 크런치 - 3세트 25회 반복수로

2. 벤트-오버 트위스트 - 100회 반복수 (양쪽 각각)

3. 머신 크런치 - 3세트 25회 반복

4. 크런치 - 50회 반복

화요일/목요일/토요일

어깨

1. 비하인드-넥 바벨 프레스 - 5세트 15회 워밍업 한세트 10,8, 8, 6회 반복

2. 래터럴 레이즈 - 4세트 8회반복

3. 벤트-오버 덤벨 래터럴 - 4세트 8회 반복

4. 덤벨 슈럭 - 3세트 10회 반복

상완

1. 스탠딩 바벨 컬 - 5세트 15, 10. 8, 6, 4회 반복

2. 인클라인 덤벨 컬 - 4세트 8회 반복

3. 컨센트레이션 컬 - 3세트 8회 반복

4. 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 4세트 15, 10, 8, 6회 반복

5. 트라이셉스 케이블 프레스다운 - 3세트 8회

6. 원-암 트라이셉스 익스텐션 - 3세트 10회 반복

전완

1. 바벨 리스트 컬 - 4세트 10회 반복

2. 리버스 리스트 컬 - 3세트 10회 반복

종아리

1. 시티드 카프 레이즈 - 4세트 10회 반복

복근

1. 리버스 크런치 - 4세트 25회 반복

2. 시티드 트위스트 - 100회 반복 (양쪽각각)

3. 버티컬 벤치 크런치 - 4세트 25회 반복

(출처 : 아놀드슈워제네거 보디빌딩 백과 )