- 등운동 -

< 몸풀기 >

스트래칭

< 본운동 >

벤트오버로우 20kg 20/3셋트

                  25kg 20/5셋트

                  30kg 10/5셋트

데드리프트 30kg 10/5셋트

               50kg 10/5셋트

               70kg 10/3셋트

               80kg 5/3셋트

               90kg 2/2셋트

렛풀다운 30kg 10/2셋트

            25kg 10/2셋트

< 마무리운동 >

스트래칭

코어운동

-어깨운동-

< 몸풀기 >

스트레칭 3분

푸쉬업 10/3셋트

< 본운동 >

밀리터리프레스 20kg  25개 2셋트

밀리터리프레스 20kg  10개5셋트 / 벤트오버로우 25kg 10/5셋트

밀리터리프레스 25kg 5/5셋트 /벤트오버로우 30kg 10/5셋트

업라이트로우 20kg 10/5셋트

숄더프레스 10kg 10/5셋트

숄더프레스 12kg 10/5셋트

시티드 리어 델트로우 (업드려서) 10kg 20개/5셋트

시티드 리어 델트로우 (업드려서) 8kg 20개/2셋트

12kg 케틀벨스윙 40개/5셋트

<마무리운동 >

1분 코어운동 3셋트

< 몸풀기운동 >

정자세 푸쉬업 10

반자세 푸쉬업 10

플랭크 1분

스트레칭 3분

< 본운동 >

20kg 벤치프레스 10/5셋트.8/2셋트

10/12kg 인클라인덤벨 10/5셋트 X2

20kg 머신인클라인프레스 10/3셋트

10kg 머신인클라인프레스 10/2셋트

20kg 바벨컬 10/5셋트

25kg 케이블프레스다운 10/5셋트

30kg 바벨컬 5/2셋트

30kg 케이블프레스다운 10/2셋트

< 마무리운동 >

원암케이블사이드크런치 (다리들고) 30/5셋트

벤치 니크런치 20/5셋트

코어운동 3분

4km 도보

푸쉬업 50회

코어운동 1분 

자전거 50km 

아침- 보충식

점심- 작은피자 3조각

저녁- 보충식

몸무게 - 68kg

생리로인해 헬스휴무

@윔업

1. 자전거

@몸풀기운동

1. 스퀏 10회

@본운동

1. 데드리프트 10회/(40kg)10회/(50kg)5회/빈봉 10회

2. 랫풀다운 (50kg) 10회 + 바벨로우 (20kg) 10회 + 딥스 X 4셋트

3. 원암 덤벨로우 (9kg) 10회 3셋

@마무리운동

1. 푸쉬업 40회

2. 스퀏 3분

@윔업

1. 자전거

@몸풀기운동

1. 밀리터리프레스 20회 3셋

2. 푸쉬업 10회 2셋

@본운동

1. 덤벨컬 (7kg) 10회 3셋

2. 하프컬 (7kg) 10회 3셋

3. 하프컬 (7kg) 10회 3셋

4. EZ-바컬 10회 3셋

5. 컨센트레이션컬 (7kg) 10회 3셋

6. 벤치프레스 (35kg) 10회 5셋

7. 하프풀업 10회 5셋

8. 바디쉐이핑 (짐스틱) 40분

@마무리운동

1. 런닝머신 2분

2. 스트래칭

@윔업

1. 가벼운 야외 자전거 15km

@몸풀기운동

1. 13kg (봉) 스퀏 10회 5셋

@본운동

1. 풀스퀏 (30kg) 5회 3셋

              (40kg) 5회 3셋

              (50kg) 5회 1셋

2. G.X  40분 순환 운동

3. 복근운동-플랭크 30초씩 3회

                  V업 25회 셋

@마무리운동

1. 런닝머신 5분간 전력질주

2. 스트래칭

@스트래칭

@몸풀기운동

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 20회

@본운동

1. 인클라인덤벨프레스(9kg/10kg/12kg/15kg/17kg) 10회~15회 기준으로 4세트/ 5세트에서는 못들때까지 계속

2. 인클라인바벨프레스(25kg/20kg) 10회~15회 기준으로 4세트/ 5세트에서는 못들때까지 계속

3. 벤치프레스 (40kg/50kg) 10회~15회 기준으로 4세트/ 5세트에서는 못들때까지 계속

4. 디클라인벤치프레스 (30kg/20kg) 10회~15회 기준으로 4세트/ 5세트에서는 못들때까지 계속

@마무리운동

-그냥 스트래칭으로 끝냄-

@스트래칭

@몸풀기운동

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 20회

@본운동

1. 벤치프레스 (40kg) 15회 20세트 - 쉬는텀없이 2명이서 못들때까지 릴레이방식으로 진행함.

@마무리운동

1. 런닝머신 10분

2. 푸쉬업 50회

@스트래칭

@몸풀기운동

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 20회

@본운동

1. 비하인드-넥 바벨 프레스(20회워밍업 1세트) 10회 + 덤벨 래터럴(7kg) 10회 4세트

2. 머신 프런트 프레스 + 벤트-오버 래터럴 10회 4세트

3. 업라이트로우 + 시티드 원-암 케이블 래터럴 10회 4세트

4. 스탠딩 바벨 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션  10회 4세트

5. 올터니트 덤벨 컬 + 트라이셉스 케이블 프레스다운 10회 4세트

6. 컨센트레이션 컬 (8회) + 원-암 트라이셉스 익스텐션 (12회) + 리버스푸쉬업 (15회) 4세트

7. 버티컬 벤치 크런치(25회) 4세트

8. 시티드 트위스트 (100회) 양쪽

9. 케이블 크런치 (25회) 4세트

10. 내로우 그립 랫풀다운 (35kg) 10회 4세트

11. 랫풀다운(35kg) 10회 4세트

12. 시티드 케이블로우 (35kg) 15회 + 에어스쿼트 50회 4세트

13. 시티드 케이블로우 (45kg) 10회 + 푸쉬업 20회 4세트