-운동목적-

벤트 오버 로우를 바벨 대신 덤벨로 실시하는 운동이다. 바벨 로우의 운동 효과와 동일한 효과를 가질 수 있다. 바벨 없이 집에서 덤벨만을 이용하여 운동할 때나, 바벨 컨트롤이 부담스러운 여성들이 실시하면 좋다. 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동이다. 광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖는다. 아울러 상완이두근과 전완근의 팔 근육 무리도 함께 동원되며, 운동 중 균형 유지를 위해 비복근, 슬와근, 대둔근, 복근까지도 운동에 참여하는 전신운동의 성격을 갖는다. 이는 스쿼트나 데드리프트처럼 운동의 효과가 특정 근육의 발달에만 머물지 않고, 신체 전반의 성장 발달 메커니즘에 유용하게 작용함을 의미한다.

보디빌딩의 측면에서 봤을 때에도 이 운동은 매우 효과적이다. 와이드 그립 풀업이 등을 넓게 만들어주고, 랫 풀 다운은 역삼각형 등의 모양을 만드는데 유용하고, 시티드 케이블 로우는 등근육의 세퍼레이션을 키우는 목표를 가진 운동이라고 했을 때, 바벨 로우는 위의 모든 목표에 부합하는 운동이라고 할 수 있다.

-운동목적-

상부 등을 두껍게 하기 위함.

이 운동은 상부 등을 넓히는데도 도움이되지만 부주적이긴해도 하부등의 밀도도 증가시킨다.

-실시방법-

1. 양발을 11자형태로 벌리고서서 와이드 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 

2. 무릎은 살짝 굽히고 상체가 바닥과 거의 평행이 될때까지 앞으로 숙인다.

3. 등은 곧게 편채로 머리를 들고 바를 팔길이만큼 아래로 늘어뜨린후 정강이뼈에 거의 닿도록 한다.

4. 등근육을 사용해서 바를 위로 들어올려 상복부에 닿도록 하고 다시 시작지점까지 내리기를 반복한다.

@사진출처: 헬스피플( http://www.health-people.co.kr/ )

-운동목적-

등 근육을 운동시키고 하부 광배근을 넓히며 전거근을 발달시킨다.

이 운동은 고아배근을 넓고 길게 보이게 하는데 탁월한 운동이다. (전거근도 발달시키는데 전거근은 흉근 외측의 아래쪽에 있는 작은 손가락들처럼 생긴 근육이다.)

-실시방법-

1. 턱걸이바 ( 헬스장에서 볼수있는 크로스-그립 삼각형 핸들)를 잡고 양손을 가까이 모은후 양방향을 잡고 바 아래에 매달린다.

2. 몸을 당겨 올린후 가슴이 양손에 닿도록 한후 머리를 약간 뒤쪽으로 젖힌다. 몸을 천천히 내려 광배근이 완전히 스트레칭 되도록 한다.

-운동목적-

상부등을 넓히고 광배근의 완전한 굴곡을 만들기위함

-실시방법-

1. 턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡고 실시하는 범위에서 양손을 넓게 벌린다.

2. 바에 매달린후 몸을 당겨 올려 가슴의 정상부분이 바에 닿도록 노력한다. (정상지점에서 짧은 순간 유지하고 천천히 내려 시작지점까지 다시 돌아온다)

-운동목적 - 

상부 등을 넓히고 광배근의 완전한 굴곡을 만듬.

와이드-그립 친은 광배근을 넓히고 전체 어깨관절을 발달시키다. 

이 운동은 주로 광배근 상부와 외측 영역을 위한것이지만, 견갑골을 펼쳐주기 때문에 광배근을 벌리기 쉽게 해준다. 

-실시방법-

1. 턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡고 양손을 넓게 벌린다

2. 바에 매달리고 몸을 당겨 올려 목 뒤쪽이 바에 닿도록 한다

-Tip-

1. 다리를 차올림으로써 등을 도와주려 해서는 안된다. 

하체, 특히 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위해

풀 스쿼트는 하체 전체에 대해 매스를 키우는 전통적인 운동 중 하나지만 주로 대퇴사두근의 네 근두를 발달시키기 위한 것이다.

벤치프레스는 상체를 위한 기본적인 복합운동이다. 

이 운동을 하면 가슴 근육뿐 아니라 전면삼각근과 삼두근에 있어서도 성장, 힘, 근육밀도를 모두 증가시킬수있다.

위에 동영상은 끝까지 다 보아야한다.

벤치프레스로 근육발달을 할수있는 부위를 3단계로 보여주고있다.