@스트래칭

@몸풀기운동

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 20회

@본운동

1. 벤치프레스 (50kg) 10회 2세트 (워밍업)

2. 벤치프레스 (40kg) 10회 20세트

3. 인클라인벤치프레스 (12kg) 10회 5세트

4. 덤벨플라이(7kg) 10회 5세트

5. 패러럴 바 딥 10회 4세트

6. T-바로우 10회 4세트

7. 벤트-오버로우(25kg) 10회 5세트

8. (슈퍼세트) 시티드 케이블로우 (35kg) 10회 + 스트레이트-암 풀오버(9kg) 10회 4세트

9. 스쿼트(40kg) 10회 6세트

10. 프런트스쿼트(20kg) 10회 4세트

11. 스트레이트-레그 데드리프트 (40kg) 10회 5세트

12. 케이블크런치(60kg) 25회 4세트

13. 벤트-오버 트위스트 20회 4세트

@마무리운동

1. 런닝머신 20분

2. 푸쉬업 10회 5세트

오늘의 이야기 : 체중조절에 들어가야할 시기인데 근손실도 같이 오게되니 체중을 줄여야할지 말아야할지 고민이 되기 시작한다. 

근육량은 나두고 체중만 줄일수있는 법은 없단말인가...ㅠㅠ

@스트래칭

@몸풀기운동

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 20회

@본운동

-어깨-

(슈퍼세트)

1. 비하인드-넥 바벨 프레스(20kg) 15회 워밍업 10회 4세트

    덤벨 래터럴(7kg) 8회 4세트

(슈퍼세트)

1. 머신 프런트 프레스 + 벤트-오버 래터럴 8회 4세트

(슈퍼세트)

1. 업라이트로우 + 시티드 원-암 케이블 래터럴 10회 4세트

-상완-

(슈퍼세트) 

1. 스탠딩 바벨 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션  15, 10, 6, 4회 4세트

(슈퍼세트)

1. 올터니트 덤벨 컬 + 트라이셉스 케이블 프레스다운  8회 4세트

(슈퍼세트)

1. 컨센트레이션 컬 (8회) + 원-암 트라이셉스 익스텐션 (12회) + 리버스푸쉬업 (15회) 4세트

-복근-

1. 버티컬 벤치 크런치(25회) 4세트

2. 시티드 트위스트 (100회) 양쪽

3. 케이블 크런치 (25회) 4세트

4. 하이퍼익스텐션(하부등) (10회) 3세트

@ 스트래칭

@ 몸풀기운동

1. 런닝머신 20분 + 풀버피 60회

@ 본운동

1. 벤치 프레스(50kg) 10회 

2. 벤치 프레스(40kg) 10회 15세트

3. 인클라인 덤벨 프레스(1.2kg) 10회 10세트

4. 덤벨 프레스(10kg) 10회 10세트

5. 딥스 10회 5세트

6. 펙덱플라이(30kg) 10회 3세트

7. 케이블크로스오버(20kg) 10회 3세트

8. 렛풀다운 (20kg) 10회 / (30kg) 15회 3세트

9. 시티드케이블로우(35kg) 15회 / (45kg) 15회 3세트

10. 풀오버(10kg) 15회 3세트

11. 벤트오버로우(20kg) 10회 10세트

12. 원암덤벨로우(10kg) 10회 10세트(양쪽각각)

13. 굿모닝(20kg) 10회 5세트

14. 데드리프트(40kg) 10회 5세트 / (50kg) 10회 2세트

@마무리운동

1. 런닝머신 10분

2. 푸쉬업 10회 6세트 + 힌두푸쉬업 3회

@자전거 1시간 (야외)

@스트래칭

@몸풀기

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 20회

@본운동

1. 벤치프레스(20kg) 10회 + 덤벨 벤치프레스(9kg) 10회 20세트

2. 덤벨프라이(7kg)10회 + 오버헤드 스쿼트(15kg) 10회 10세트

3. 프론트스쿼트(20kg) 10회 10세트 

4. -머신- 인클라인벤치프레스 (좁게잡고) 10회 5세트

                                          (넓게잡고) 10회 5세트

5. 풀오버(7kg) 10회 5세트

6. -머신- 펙덱플라이(15kg) 10회 5세트

7. -머신- 케이블크로스오버(15kg) 10회 10세트

@마무리

1. 런닝머신 30분

2. 푸쉬업 10회 5세트 + 힌두푸쉬업 5회

3. -머신- 케이블크런치(60kg) 10회 5세트

@스트래칭

@몸풀기

1. 런닝머신 10분 + 풀버피 30회

@본운동

1. 밀리터리프레스 25kg 15회 10셋트

2. 래터럴 레이즈 5kg 15회 10셋트

3. 얼터네이트 프런트 레이즈 5kg 20회 10셋트 

4. 벤트 오버로우 - 풀리레이즈 10kg 10회 10셋트

5. 덤벨프레스 (아놀드식) 5kg 20회 10셋트

@마무리운동

1. 푸쉬업 10회 10셋트

2. 디클라인 푸쉬업 10회 5셋트

3. 힌두푸쉬업 5회

4. 백익스텐션 10회

5. 런닝머신 40분

@스트래칭

@몸풀기운동

1. 런닝머신 20분 + 풀버피 30회

@본운동

1. 벤치프레스(40kg) 10회 10셋트 + 덤벨벤치프레스(7kg) 10회 10셋트 + 덤벨런지(7kg) 10회 10셋트

2. 딥스 10회 3셋트

3. 케이블크런치 (60gk) 10회 6셋트

@마무리운동

1. 런닝머신 25분

2. 푸쉬업 10회 10셋트

오늘의이야기 : 아놀드횽의 책볼생각에 운동에 집중이 안된다...으흥흥~!!!

PS. 내 동영상을 보고 많은사람들이 중심이 잡히지 않은점과 흔들리는거 위치 그립잡는법등 이런저런 지적을 해주셨다.

      저 중량으로 기본부터 다시 연습해야겠다. 

@ 야외 : 자전거 1시간

@ 스트래칭

@ 몸풀기 
1. 런닝머신 5분 
2. 풀버피 50회 ( 동영상찍어봤는데 50개 풀버피 하는데 2분 57초 정도 소요되더군요 )

3. 벤치프레스 (50kg) 10회 1셋트

4. 벤치프레스 (40kg) 10회 30셋트

@본운동
1. 덤벨벤치프레스 (7kg) 15회 5셋트 + (9kg) 15회 5셋트
2. 케이블크로스오버 (20kg) 10회 3셋트 + 에어스쿼트 20회 3셋트
3. 밀리터리프레스 (20kg) 10회 3셋트 + 푸쉬업 10회 3셋트
4. 케이블크런치 (60kg) 15회 5셋트

@마무리운동
1. 런닝머신 30분
2. 덤벨런지 30회

@스트래칭

@몸풀기운동 

1. 런닝머신 5분

2. 풀버피 50회

3. 벤치프레스(50kg) 10회 2셋트

4. 벤치프레스(40kg) 10회 30셋트

@본운동

1. 딥스 10회 3셋트

2. 밀리터리프레스(20kg) 10회 + 스쿼트(20kg) 10회 4셋트

3. 오버헤드스쿼트(20kg) 10회 3셋트

4. 렛풀다운(20kg) 10회 6셋트 -머신-

5. 렛풀다운(30kg) 10회 2셋트 -머신-

6. 시티드케이블로우 (35kg) 10회 3셋트 -머신-

7. 펙덱플라이 (15kg) 10회 3셋트 -머신-

8. 케이블크로스오버 (15kg) 10회 3셋트 -머신-

8. 케이블크런치 (50kg) 10회 5셋트 -머신-

@마무리운동

1. 푸쉬업 10회 10셋트 (30초휴식)

2. 복근운동 8분  

3. 런닝머신 30분

오늘의 이야기 : 복근운동이 가장 힘들구나...............